C’est presque l’été et nous sommes encore essayer de perdre tout le poids que nous avons mis pendant le verrouillage – ne pas vous envoyer dans la panique ou quoi que ce soit. Vos maillots de bain préférés vous regardent depuis des semaines maintenant et quoi que vous fassiez, vous ne pouvez toujours pas y rentrer. Vous pourriez acheter une nouvelle paire et admettre votre défaite, ou vous pourriez avoir une meilleure apparence que jamais avec un nouveau corps.
Nous parlons à Serena Poon, Chef célèbre et nutritionniste, environ 10 conseils de perte de poids pour vous aider à y arriver, que vous recherchiez une transformation complète ou simplement pour bannir le ventre de bière que vous avez grandi depuis la réouverture des pubs.
La perte de poids consiste moins à priver votre corps de calories qu’à développer un mode de vie holistique qui nourrit votre esprit autant que votre corps. Apprendre à prospérer dans votre corps peut également augmenter les niveaux d’énergie, améliorer votre humeur, améliorer votre rythme de sommeil et repousser les maladies. Ça sonne bien? Allons-y.
1. Dormez suffisamment
Ce n’est pas évident et souvent négligé. Cela pourrait même être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas déplacer ces derniers kilos. «Visez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous dormez, votre corps se réinitialise et se reconstitue, ce qui lui permet de fonctionner de manière optimale le lendemain. Il a été démontré que la privation de sommeil est particulièrement néfaste pour la perte de poids », explique Poon. Il s’avère que le sommeil réparateur n’est pas un mythe.
«Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et de l’appétit, en particulier pour les aliments riches en calories. La privation de sommeil peut perturber les hormones responsables de la gestion de l’appétit et rendre plus difficile le choix d’aliments sains et d’exercices. » Il en va de même pour tous nos choix – à quand remonte la dernière fois que vous en fait pris une bonne décision de ne pas dormir?
2. Mangez des aliments riches en nutriments
Avez-vous déjà remarqué que vous ne pouvez pas avoir quelque chose que vous voulez encore plus? Le mot «suivre un régime» est si restrictif et vous devriez éviter de l’appeler ainsi, à moins que vous ne vouliez que vos envies de tout ce qui soit interdit s’intensifient. Au lieu de cela, remplacez-le par une «alimentation équilibrée».
«Plutôt que d’éliminer des calories ou certains aliments, envisagez de changer votre état d’esprit pour manger une grande variété d’aliments riches en nutriments qui fournissent à votre corps des vitamines, des minéraux et des antioxydants», dit-elle.
Manger des aliments riches en nutriments peut même vous aider à maîtriser vos envies. «Plus vous êtes nourri par votre nourriture, le plus satisfait, vous vous sentirez. Manger des aliments riches en nutriments peut en fait vous aider à éviter la faim. Les aliments riches en nutriments comprennent les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les légumineuses et les protéines maigres. »
3. Méditez
Obtenez votre zen. La méditation ne consiste pas seulement à être en paix et à connecter votre esprit, votre corps et votre âme (mais c’est très bien aussi). Cela peut également vous aider à perdre du poids. «La méditation est un analgésique connu et les chercheurs ont découvert que le stress peut mener à suralimentation régulière d’aliments gênants. Gérer votre stress grâce à la méditation peut aider à réduire ces habitudes. »
Alors que la plupart d’entre nous mangent trop lorsqu’ils sont stressés, cela peut entraîner une sous-alimentation des autres. Si vous êtes un sous-mangeur, vous pouvez envoyer votre corps en mode famine. C’est à ce moment que tout ce que vous mangez sera stocké sous forme de graisse, ce qui vous fera prendre du poids. Que vous aimiez manger tout ce que vous voyez ou simplement penser à la nourriture, votre estomac fait des retours en arrière lorsque vous êtes stressé, la méditation peut vous aider à gérer votre niveau de stress et vos mauvaises habitudes alimentaires.
Lorsque vous méditez régulièrement, vous devenez plus conscient de vos pensées et de vos sentiments, ce qui peut vous donner une meilleure indication du moment où vous avez faim et quand vous êtes rassasié. « Méditation a été montré pour soutenir la perte de poids en aidant les gens à mieux comprendre leurs signaux de faim », dit Poon.
Vous apprenez à parler le même langage que votre corps et à comprendre ce qu’il veut vraiment. Parfois, nous pensons que nous avons faim alors que nous nous ennuyons vraiment (en vous regardant grignoteurs de minuit!).
«Si vous êtes nouveau dans la méditation, je vous recommande d’essayer plusieurs méthodes différentes et de trouver une technique qui vous convient. Commencez petit avec seulement quelques minutes par jour, puis passez à des sessions plus longues et plus approfondies. »
4. Mangez des protéines à chaque repas
Vous devriez viser à manger des protéines à chaque repas – le rêve de tout amateur de viande. La règle générale est à peu près 0,36 gramme de protéines par livre du poids corporel. «Environ 60 grammes de protéines par jour sont recommandés pour l’homme sédentaire moyen», explique Poon.
«Si vous faites beaucoup d’exercice, vous voudrez peut-être augmenter un peu ce montant. Si vous envisagez un régime riche en protéines, assurez-vous d’abord d’en parler à votre médecin, surtout si vous souffrez d’une maladie rénale. »
Les protéines aideront votre corps à développer et à maintenir la masse musculaire qui est vitale pour un taux métabolique élevé. Plus votre taux métabolique est élevé, plus votre corps peut brûler de calories. Ce mec que tu envies sur la table du déjeuner au travail qui mange donc beaucoup plus que vous ne faites tous les jours mais ne met jamais quelconque poids sur? Il le doit à un taux métabolique élevé.
C’est aussi super copieux. «Il a été démontré que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Assurez-vous que vos repas contiennent des protéines et gardez à l’esprit que les aliments riches en protéines constituent d’excellentes collations énergisantes. »
5. Manger en pleine conscience
Prenez un moment de votre horaire chargé pour savourer votre nourriture. Ralentissez et profitez des saveurs et des textures uniques à chaque repas. Pendant la semaine, nous ne sommes presque jamais juste en mangeant. Nous mangeons toujours en faisant autre chose.
Qu’il s’agisse de marcher jusqu’à l’arrêt de bus ou de taper des e-mails à notre bureau, cela vient en second. Parfois, nous ne réalisons même pas que nous avons déjà mangé parce que nous avons mangé si vite que notre corps n’a pas eu la chance de l’enregistrer (signalons les collations et la prise de poids).
Après avoir mangé, votre instinct appuie sur une pause la ghréline, une hormone qui contrôle la faim. Ils envoient un signal à votre cerveau pour dire que vous avez mangé, ce qui réduit votre appétit pour vous empêcher de manger plus. Manger plus lentement donnera à votre cerveau le temps de recevoir ces informations. Si vous êtes un mangeur rapide, vous mangez probablement beaucoup plus que ce dont vous avez réellement besoin.
«Une pierre angulaire de mes programmes Alchimie culinaire® est d’apprendre à être en phase avec votre corps pour manger ce dont votre corps a besoin et quand,» dit Poon. «Une façon d’y parvenir est d’incorporer la pleine conscience à votre repas. Les chercheurs ont trouvé que l’intégration de pratiques alimentaires conscientes telles que manger sans distraction, manger lentement et savourer chaque bouchée peut favoriser une perte de poids accrue. »
En savoir plus sur – 8 clés pour une alimentation saine
6. Soyez gentil avec vous-même
« Souvent, lorsque les gens entreprennent de perdre du poids, leur voix intérieure parle durement de leur corps. Bien que ce soit la norme culturelle, cela fera probablement plus de mal que de bien dans votre programme de perte de poids », explique Poon. Si vous dérapez et mangez quelque chose que vous n’étiez pas censé faire un jour où n’était pas un jour de triche, ne soyez pas si dur avec vous-même. Demain est un nouveau jour (et le lendemain, au cas où vous auriez besoin d’un autre coup).
Lorsque vous perdez du poids, faites-le depuis un lieu d’amour et de positivité. Votre corps peut ne pas ressembler à ce que vous voulez, mais il prend soin de vous sans condition. Si vous ne parlez pas à quelqu’un qui vous tient à cœur de la même manière que vous parlez à votre corps, il est temps que vous changiez vos habitudes.
Si vous voulez perdre du poids, essayez de vous parler avec acceptation et patience. Pratiquez des affirmations quotidiennes, comme «Je suis beau», «Je suis fort», «Je nourris mon corps avec des aliments bénéfiques pour la santé.»
Vous commencerez à voir de meilleurs résultats en étant plus gentil avec vous-même au lieu de vous apitoyer sur vous-même et de consommer trop d’aliments réconfortants. Mais si vous voulez conserver vos progrès, l’attitude que vous avez envers vous-même est la clé. « La recherche démontre que les personnes qui continuent de perdre du poids font preuve d’acceptation et de gentillesse », déclare Poon.
7. Faites de l’exercice, mais n’essayez pas de «brûler» vos calories
Si vous cherchez à perdre du poids, l’exercice est un must. Vous ne pensiez pas vraiment que nous allions suivre les 10 meilleurs conseils sans mentionner l’exercice, n’est-ce pas? Vous allez avoir faire de l’exercice, désolé. Mais c’est un peu plus compliqué que ça. «L’exercice est un élément important d’une santé optimale et pour se sentir mieux. Cela étant dit, je vois que beaucoup de gens utilisent l’exercice comme une punition pour un repas copieux ou comme un outil pour brûler les calories ingérées plus tôt dans la journée. La relation à l’exercice et à l’énergie est plus compliquée que cela et ces efforts peuvent être contreproductif, » dit Poon.
«Concentrez-vous d’abord sur les aliments que vous mettez dans votre corps et incorporez l’exercice comme mécanisme de bien-être.» Nous parlons d’endorphines stimulant l’humeur, mais certaines formes d’exercice sont plus productives que d’autres. «Il peut également être utile de réfléchir au type d’exercice que vous effectuez. Par exemple, l’haltérophilie peut être plus efficace pour stimuler le métabolisme à long terme par rapport au cardio. » Si vous allez transpirer, assurez-vous que c’est au cours d’une séance d’entraînement qui a le même objectif en tête que vous.
8. Boire beaucoup d’eau
Hydrater. Hydrater. Hydrater. Nous ne pouvons pas le dire assez. «Chaque cellule de votre corps est principalement composée d’eau. Si vous voulez vous sentir, paraître et être à votre meilleur, vous voudrez boire de grandes quantités d’eau chaque jour », dit-elle.
«Je recommande généralement aux gens de boire leur poids en onces tout au long de la journée. Donc, si vous êtes un homme de 165 livres, vous voudrez boire 165 onces d’eau filtrée dans une période de 24 heures »- vous avez ceci. Nous croyons en toi.
«L’hydratation est extrêmement importante pour la santé digestive, car elle aide tout à circuler efficacement dans votre système. Il a également été démontré que l’eau potable réduisait l’apport calorique, selon une étude publié dans Clinical Nutrition Research, boire de l’eau avant un repas réduit considérablement la consommation. » Alors gardez un verre à prendre avec chacun de vos repas tout au long de la journée pour manger moins et boire Suite.
9. Envisagez une supplémentation
Faibles niveaux de …
