Lorsque vous commencez un parcours de remise en forme, vous êtes toujours excité – au début. Cette excitation initiale est ce qui vous motive à acheter de nouveaux vêtements d’entraînement, à commencer à faire de l’exercice tous les jours ou à adorer les légumes verts.
Vous êtes prêt à tout affronter et à vous alimenter en pensant à la vitesse à laquelle votre corps changera. Et bien que le corps soit capable de choses incroyables, vous ne verrez pas de changements du jour au lendemain. Sans résultats immédiats, la motivation peut commencer à décliner, ce qui pousse de nombreuses personnes à arrêter avant d’avoir atteint leur objectif final.
Pour garantir que votre parcours de remise en forme soit un succès dès le début, nous avons parlé à Chris Freytag, entraîneur personnel certifié et fondateur de Obtenez une bonne santé U TV, pour obtenir ses 10 meilleurs conseils d’entraînement pour les débutants afin d’obtenir des résultats impressionnants.
1. Fixez vos objectifs
La première étape pour atteindre quoi que ce soit est de définir vos objectifs. Sans objectif final clair, il est très facile de sortir de la piste et d’oublier pourquoi vous le faites en premier lieu. «Je vous recommande de vous engager envers vous-même et de penser à ce que vous voulez dans la vie», déclare Freytag.
Imaginez à quoi vous voulez ressembler physiquement ou mentalement selon l’endroit où vous voulez être. Que vous souhaitiez des abdominaux solides ou un état d’esprit plus positif, réfléchissez vraiment à ce que cela vous fait ressentir et retenez cette émotion afin de pouvoir vous y référer plus tard lorsque vous manquez de motivation.
Freytag suggère non seulement d’écrire vos objectifs, mais aussi de fixer des délais pour eux, car cela vous aidera à rester motivé. Mais soyez réaliste lorsque vous choisissez vos délais.
Si vous visez trop bas, vous n’aurez pas grand intérêt à continuer. Mais si vous visez trop haut, vous vous sentirez mal dans votre peau de ne pas avoir atteint vos objectifs à temps, peu importe à quel point ils étaient irréalistes. « Écrivez quelques objectifs, fixez des délais pour ces objectifs et commencez à travailler vers eux. »
2. Soyez cohérent
Vos objectifs de remise en forme doivent être suivis quotidiennement. Nous ne disons pas que vous devez aller au gymnase tous les jours, mais vous devriez faire quelque chose, qu’il soit grand ou petit, qui vous aide à atteindre votre objectif final et à maintenir vos progrès. « Ce n’est pas ce que vous faites une fois (alias guerrier du week-end), c’est ce que vous faites », explique Freytag.
« Il est facile de se concentrer sur un mode de vie sain lorsque vous suivez un programme d’exercices et un régime alimentaire que vous suivez tous les jours. De la même manière, vous construisez du muscle, vous pouvez développer votre muscle « de routine » si vous vous concentrez dessus quotidiennement. »
Élaborez un plan de repas sain et équilibré qui convient à votre emploi du temps et respectez-le. Si vous menez une vie bien remplie, la préparation des repas est un gain de temps considérable et un moyen efficace d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Sans plan de repas, les heures de repas peuvent facilement devenir chaotiques, surtout lorsque vous êtes pendre.
Lorsque vous avez du mal à décider quoi manger, l’option la plus simple est de sortir quelque chose du congélateur, ou pire, un plat à emporter. Savoir ce que vous voulez manger et quand vous évitera de devenir voyou.
Il en va de même pour les entraînements. N’attendez pas d’être à la salle de sport pour décider de ce que vous allez faire. Familiarisez-vous avec une routine d’exercices qui vise à atteindre vos objectifs de mise en forme, afin de ne pas choisir la solution de facilité et de vous diriger vers un tapis roulant lorsque votre objectif est de pouvoir soulever plus de poids. C’est toujours la clé.
3. Amusez-vous avec ça
Il existe de nombreux types d’exercices, mais tous ne conviennent pas à tout le monde. Alors que le plus évident est d’aller au gymnase, si vous êtes une personne qui aime le plein air, le gymnase peut sembler être l’endroit le plus claustrophobe au monde.
« Trouvez quelque chose que vous aimez faire et qui est accessible. N’y pensez pas trop – ce n’est pas parce que quelque chose est agréable qu’il ne brûlera pas de calories », explique Freytag. Donc, si vous êtes un fan de plein air, essayez de courir ou faire de l’exercice dans le parc.
Choisir quelque chose que vous aimez réduira toute résistance à le terminer. En fin de compte, « la forme physique est censée être amusante, et si ce n’est pas le cas, elle sera difficile à maintenir ».
Que vos objectifs prennent une semaine ou un an à atteindre, il est important de rendre le voyage agréable. Si vous n’associez que l’objectif final au bonheur, vous serez constamment à la recherche d’un sentiment de bonheur lorsque vous le pourrez. choisir être heureux maintenant. Pourquoi attendre?
4. Limitez votre consommation d’alcool
C’est un conseil que personne n’aime entendre, mais l’alcool entravera sérieusement vos progrès. Surtout si vous voulez échanger votre panse de bière contre un pack de 6 abdos. « Buvez de l’eau et limitez l’alcool au début. L’eau vous fera vous sentir mieux.
L’alcool découragera votre motivation à faire de l’exercice et à faire des choix alimentaires plus sains », dit-elle. L’hyperphagie boulimique après une longue soirée sans boire est une habitude dont nous pouvons certainement nous passer. Mais nous ne sommes que des humains. « Recherchez l’équilibre. Bien que vous ne puissiez pas être parfait, essayez peut-être de réduire votre consommation d’alcool la majeure partie de la semaine et de vous faire plaisir une nuit de la semaine.
5. Commencez lentement
Ne commencez pas trop intensément trop tôt. Vous ne voulez pas vous mettre autant de pression et augmenter votre risque de blessure qui ne fera que vous ralentir davantage. « N’en faites pas trop. Augmentez lentement la quantité d’exercice », dit-elle.
« Ne regarde pas les autres gars dans la salle de musculation et pense à ce que tu peux faire. Concentrez-vous sur où vous en êtes dans le moment présent. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements. Tout le monde est à une étape différente de son parcours de remise en forme, alors ne comparez pas le vôtre à quelqu’un qui le pratique depuis plus longtemps que vous. Avec un travail acharné et de la détermination, vous y arriverez à votre rythme.
Commencer lentement vous aidera également à renforcer votre confiance en vous, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances et de progresser. « Lorsque vous vous fixez de petits objectifs, vous pouvez profiter des victoires plus souvent – c’est énergisant. Si vous commencez avec trop d’intensité, vous risquez d’être frustré et d’abandonner », explique Freytag.
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6. Mettez-vous au défi
Soyez à l’aise avec l’échec. Personne n’est en pleine forme tout le temps et c’est très bien. Votre chemin vers votre condition physique idéale, qu’elle soit physique ou mentale, ne sera pas une ligne droite. Ce seront des hauts, des bas et même des intermédiaires et il est important de s’en souvenir sur votre chemin.
« Soyez prêt à échouer », prévient Freytag. « Soyez prêt à ne pas être le meilleur, à vous sentir fatigué et ce n’est pas grave. Lorsque vous vous attendez à des échecs, cela les rend plus faciles à gérer et à rebondir quand ils se produisent (et ils arrivent à tout le monde). Nous avons tous des semaines de congé et nous tombons sur la bonne voie. Ne sois pas si dur avec toi-même.
7. Trouvez un partenaire d’entraînement
Trouvez quelqu’un qui a des objectifs de fitness similaires aux vôtres et avec qui vous pouvez rebondir. « Quelqu’un pour vous tenir responsable, vous pousser et rendre les choses amusantes », dit-elle. Vous êtes également beaucoup plus susceptible de vous présenter aux séances et de respecter vos engagements lorsque quelqu’un d’autre est impliqué et dépend de vous. Vous vous sentirez beaucoup plus coupable d’avoir annulé un ami que de sauter une séance d’entraînement en solo.
« Si vous jouez au basket-ball, rejoignez peut-être une ligue. Si vous préférez une salle de sport, demandez à un ami de vous y rencontrer plusieurs fois par semaine à la même heure afin que vous puissiez vous encourager mutuellement et vous maintenir sur la bonne voie.
8. Embaucher un entraîneur personnel
Si vous débutez dans l’entraînement, engager un entraîneur personnel ou suivre un programme de coaching en ligne vous aidera à obtenir les résultats que vous souhaitez. « Surtout si vous débutez dans le fitness et que vous n’êtes pas sûr de la bonne forme. Une bonne forme aidera à prévenir les blessures », ainsi qu’à maximiser vos résultats.
Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point la technique est importante, mais elle peut faire toute la différence pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Ils seront également en mesure de vous donner des conseils sur votre alimentation et sur les types d’aliments que vous devriez manger plus ou moins pour arriver là où vous voulez être.
Oubliez votre ego (ce sera plus un défi pour certains que pour d’autres). Mais vous ne devriez « jamais vous sentir mal de demander l’aide d’un professionnel certifié, cela rapportera énormément en termes de santé et de progrès », explique Freytag. Ils connaissent leur affaire.
9. Investissez dans des accessoires qui vous aideront
Il n’est pas nécessaire de dépenser une fortune absolue, mais pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et améliorer vos progrès, vous aurez besoin d’investir un peu d’argent. Chris recommande d’investir dans « de bonnes chaussures, un dispositif de suivi. Des choses pour vous aider à réussir. Un homme n’est aussi bon que ses outils ou ses accessoires de fitness. Mettez un bon coureur dans de mauvaises chaussures, et vous avez un mauvais coureur.
« Dépenser de l’argent pour vous-même met un peu de peau dans le jeu. Investir dans votre parcours de remise en forme vous aidera à sentir que le processus est plus sérieux. Vous avez fait un pas de plus vers votre objectif final et vous voudrez rendre justice à votre argent durement gagné.
« Cela rend également le voyage plus amusant. Lorsque vous regardez votre nouvelle montre Apple ou votre nouvelle paire de chaussures, ce sera un petit coup de pouce de motivation », explique Freytag. Si vous avez acheté un tout nouveau kit de gym qui vous fait paraître et vous sentir bien, il y a de fortes chances que vous vouliez le porter. Si vous avez un vieux kit de gym qui tombe en morceaux, vous pouvez facilement l’utiliser comme excuse pour ne pas y aller (et nous ne le recommanderions probablement pas non plus, à moins que vous ne vouliez être banni du gymnase pour nudité publique).
10. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Enfin et surtout, car « ce conseil est peut-être le plus important », vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée. « Ce que vous mangez fait une énorme différence dans votre progression. Si vous mangez trop, il sera impossible de progresser, alors prenez votre planification de repas au sérieux.
L’exercice ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs seul. Il a besoin d’une aide supplémentaire de nutriments essentiels pour soutenir vos fonctions corporelles, renforcer vos os, améliorer vos performances et stimuler votre métabolisme.
Pendant une séance d’entraînement, vos muscles sont soumis à un stress, et par la suite, ils ont besoin de se réparer et de grandir. C’est ainsi que nous gagnons du muscle, vous devez donc vous assurer «d’avoir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire», explique Freytag. En plus de « manger un bon mélange…
