Commencer une alimentation saine peut sembler accablant, en particulier avec les mauvaises habitudes alimentaires que nous avons prises lors du verrouillage (en vous regardant les pilleurs de réfrigérateur). Avec autant de choses à faire, à ne pas faire et même peut-être, rien que d’y penser peut vous décourager. Mais après avoir appris l’importance de notre santé au cours de l’année écoulée, même ceux qui sont passés au frigo en sport olympique envisagent de prendre leur retraite tôt.
Manger sainement n’a pas à être trop compliqué. Les collations ou les jours de triche ne sont même pas complètement hors de la table (ouf). Nous parlons à Mascha Davis MPH, RDN, Diététiste nutritionniste, fondatrice de MiniFish.co et auteur de Mangez vos vitamines, sur les 8 clés d’une alimentation saine. Alerte spoiler: ils sont si simples que tout le monde peut le faire.
1. Les suppléments ne sont pas des substituts
De nombreuses personnes optent pour des suppléments au lieu de manger leurs vitamines. Ils semblent être une solution rapide et facile si vous avez un style de vie occupé et que vous êtes toujours en déplacement. Bien qu’il soit indéniable que prendre une pilule soit plus rapide que de cuisiner un repas, cela ne vous donnera pas la solution dont vous avez besoin pour une alimentation saine.
Notre corps est fait pour absorber les nutriments naturellement par le biais des aliments. Les suppléments contiennent nutriments synthétiques qui sont, vous l’avez deviné, fabriqué en laboratoire. «Mangez vos vitamines (c’est tellement important que j’ai écrit un livre entier à ce sujet!) Au lieu de prendre des pilules ou des suppléments pour répondre à vos besoins. Les nutriments sont bien mieux absorbés et utilisés à partir de sources d’aliments entiers », dit Davis.
Prendre des vitamines est plus complexe que vous ne le pensez. Quand on mange, nous ne mangeons jamais un seul nutriment. Nous consommons une gamme de vitamines, de minéraux, d’enzymes et d’autres bienfaits qui se complètent pour être mieux absorbés par le corps. C’est une équipe naturelle que vous voulez de votre côté.
Alors que les suppléments ne sont pas un fan du travail d’équipe et ne contiennent généralement qu’un seul type de nutriment. Cela provoque l’absorption de nos vitamines, ce qui peut entraîner un déséquilibre dangereux. Pour tirer le meilleur parti de vos suppléments, vous devez quand même cuisiner, mais sachant quels aliments fonctionneront et goûter bien ensemble est un tout autre jeu de balle. Alors mangez déjà vos vitamines.
2. Mangez plus de poisson et de crustacés
Lorsque nous pensons aux protéines, nous pensons généralement à la viande. Si nous manquons de protéines, nous prenons un steak juteux ou un hamburger au poulet grillé (mmm). Nous parions que vous avez déjà l’eau à la bouche. Pensez maintenant au poisson. Soudain, vous n’avez plus aussi faim – désolé pescatariens. Mais le poisson est faible en gras et riche en protéines, ce qui en fait le complément parfait à une alimentation équilibrée.
«La plupart des gens n’en consomment pas assez et c’est une excellente source de protéines maigres, d’acides gras oméga-3 sains et d’autres minéraux clés», déclare Davis.
La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé de manger une énorme quantité de poisson pour en profiter. L’American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour une alimentation saine. Cela peut abaisser la tension artérielle et réduire les risques de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Donc, que vous vous réveilliez au milieu de la nuit avec une envie de poisson ou non, le manger deux fois par semaine ne semble pas si mal (sauf si vous êtes allergique bien sûr).
Mais il y a un hic. Certains types de poissons peuvent contenir des niveaux élevés de mercure et d’autres contaminants environnementaux, jusqu’aux microbilles de notre exfoliant pour le visage bien-aimé. «Essayez de chercher d’où cela vient et gardez un œil sur la durabilité», dit-elle.
«Mini Fish s’approvisionne uniquement en truites arc-en-ciel de première qualité auprès de l’une des sources d’aquaculture les plus propres, les plus durables et les plus vierges au monde. La truite est entièrement traçable et élevée dans de l’eau de source pure, il n’y a pas de micro-plastiques, de PCB, d’hormones de croissance ou d’antibiotiques, et elles sont pauvres en mercure. Le résultat? A meilleur goût et fait mieux pour vous et la planète.
Autres types de poisson pauvre en mercure inclure crevettes, thon pâle en conserve, saumon, goberge, poisson-chat, crevettes, huîtres, palourdes et pétoncles. En règle générale, les plus gros poissons et fruits de mer prédateurs ont des quantités plus élevées. Mais il est peu probable que vous mangiez du requin deux fois par semaine, alors vous devrait être en clair.
3. Les noix et les graines peuvent faire partie de votre 5-par-jour
Ne sous-estimez jamais le pouvoir des noix et des graines. Ils peuvent être petits, mais ils sont puissants en graisses saines et en fibres. «En parlant de fibres, c’est un super aliment qui manque à la plupart des hommes et qui peut aider à prévenir de nombreuses maladies. Les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour », dit Davis. Consommez-vous 38 grammes par jour? Si la réponse est non, vous devez faire le plein de ces superaliments dès que possible. Ils sont riches en antioxydants qui peuvent combattre les radicaux libres – aka maladies potentielles.
Revenons à la chimie du lycée très rapidement. Les radicaux libres sont des molécules instables qui contiennent de l’oxygène avec un nombre impair d’électrons qui leur permet de s’accrocher et de réagir avec d’autres molécules. En conséquence, ils peuvent provoquer de grandes réactions en chaîne dans le corps, un processus appelé oxydant, qui peut être nocif ou bénéfique.
Les radicaux libres sont souvent mal compris et considérés comme des méchants à cause du battage médiatique autour de antioxydants. Mais les antioxydants donnent un coup de main en donnant des électrons à un radical libre, ce qui les rend moins sensibles tout en restant stables eux-mêmes.
Pour garder votre corps en bonne santé, vous avez besoin d’un équilibre entre antioxydants et radicaux libres. Inclure des noix et des graines dans votre 5-par-jour est un excellent moyen d’y parvenir car ils sont tous deux classés comme fruits et nous connaître tu peux le faire.
Mais si nous devenons techniques, les arachides sont l’exception à la règle car ce sont des légumineuses (un mot inutilement sophistiqué pour les haricots si vous nous le demandez), et sont techniquement des légumes. Mélanger des noix ou des graines avec des arachides est un moyen facile de cocher deux fruits et légumes sur cinq.
4. Les haricots et les lentilles peuvent augmenter vos niveaux de protéines
Nous savons que le poisson peut être un goût acquis, les haricots et les lentilles sont donc un autre moyen d’obtenir vos protéines. «Mangez plus de haricots et de lentilles – ce sont l’un des aliments les plus sains qui contiennent également d’excellentes protéines végétales», dit-elle. Ils ne vous obligent pas à faire preuve de créativité avec vos aliments car ils n’ont pas une saveur ou une odeur écrasante, ils peuvent donc être ajoutés à presque tous les plats en tant que partie principale, d’accompagnement ou même comme garniture.
L’une des façons les plus populaires de les manger est de les mélanger dans une soupe avec d’autres légumes – si vous vous trouvez beaucoup en mouvement, faites cuire la soupe en vrac et congelez-la. Ensuite, décongelez, jetez-le dans une fiole et apportez-le avec vous. Simple.
En gros, tu n’as aucune excuse ne pas manger des haricots et des lentilles. Si vous achetez des haricots dans une boîte, assurez-vous toujours de vérifier l’étiquette pour sans sel ni sucre ajouté.
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5. Restez hydraté
Nous espérons que cela va sans dire, mais nous ne pourrions pas parler d’une alimentation saine sans mentionner rester hydraté. «N’oubliez pas de vous hydrater – emportez de l’eau et buvez-la tout au long de la journée», dit Davis.
Bien que nous ayons vraiment faim, nous ne ressentons pas toujours la soif. Certains d’entre nous peuvent sentir l’heure du déjeuner venir sans même regarder une horloge par nos niveaux de faim. Tandis que d’autres comptent jusqu’au déjeuner (comme nous le sommes en ce moment). Boire de l’eau n’a pas le même attrait. Mais il est important de se rappeler que ce n’est pas parce que vous n’avez pas soif que votre corps n’a pas besoin d’eau.
Toutes les fonctions corporelles reposent sur les liquides pour fonctionner au mieux car ils fournissent des nutriments au cellules de votre corps. Manger sainement mais oublier de boire de l’eau serait à peu près à moins que sans elle, s’ils ne peuvent pas se rendre là où ils doivent être.
Il est recommandé aux hommes de boire 3,7 litres par jour, mais pas tous à la fois. Vous ne pouvez pas boire cette quantité d’eau comme vous le feriez pour de la bière et arrêter de fumer pour la journée. Le corps a besoin d’une hydratation progressive pour maintenir sa pleine fonction.
Autres liquides, sauf l’alcool car c’est extrêmement déshydratant (sigh), peut compter dans votre apport quotidien. Mais ils peuvent être accompagnés d’un excès de sucres et de calories, il est donc préférable de les limiter et de donner la priorité à l’eau comme principale source d’hydratation.
6. Croyez-le ou non, les baies surgelées peuvent être meilleures pour vous que les baies fraîches et vous devriez en manger plus
Les baies sont délicieuses. Ils sont magnifiquement sucrés et ont le goût de l’été, même en plein hiver. Mais se souvenir de nos vacances préférées n’est pas tout ce pour quoi ils sont bons. Ils font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger et peuvent vous aider à vous mettre en forme pour la saison du maillot de bain.
Chaque type de baie a différents niveaux de nutriments, mais ils peuvent contenir du calcium, du magnésium et du potassium ainsi que des vitamines A, B, C et E – ou tout ce qui précède dans mûres. Manger une variété de baies vous assurera d’obtenir tout ce qu’ils ont à offrir.
Mais toutes les baies ne se trouvent pas toute l’année. Davis dit que les baies congelées sont la voie à suivre. La plupart des gens ont tendance à éviter les fruits surgelés parce qu’ils «manquent de valeur nutritive», mais ce n’est pas nécessairement vrai. La plupart des fruits frais sont cueillis avant qu’ils ne soient complètement mûrs afin de ne pas trop mûrir pendant leur trajet jusqu’au supermarché.
Par contre, les fruits surgelés sont généralement cueilli à son apogée et congelé le même jour, préserver tous les nutriments. «Mangez plus de baies – elles ne sont pas seulement riches en vitamines, mais contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à protéger votre cerveau et votre cœur à mesure que vous vieillissez», dit Davis. Ils obtiennent également des points bonus juste pour être glacés, prêts à être jetés directement dans un smoothie rafraîchissant.
7. Le grignotage peut être bon pour vous
Avant d’aller chercher un paquet de chips, écoutez-nous. Des collations saines entre les repas peuvent être une bonne chose si vous respectez toujours votre limite calorique (2500 par jour pour les hommes). Obtenir nos nutriments essentiels en seulement trois repas peut être délicat, et le grignotage peut alléger la pression.
«Les collations sont géniales – elles aident à stabiliser votre glycémie et à maintenir votre énergie tout au long de la journée. Cela aide également à maintenir un poids santé parce que vous n’avez pas faim et que vous êtes moins susceptible de trop manger à l’heure des repas », explique Davis.
Lorsque nous avons faim, nous sommes plus susceptibles de faire de mauvais choix alimentaires …
