La course à pied est l’un des exercices les plus sous-estimés. Nous avions hâte de retourner dans la salle de sport après le verrouillage, oubliant un exercice qui fait travailler presque tout notre corps et qui peut être fait n’importe où et gratuitement. Oubliez la salle de sport en sueur et surpeuplée où la seule vue que vous avez est la tête de la personne devant vous (si vous avez de la chance).
Courir vous donne une bouffée d’air frais et une chance d’admirer la beauté de notre environnement quotidien. Ou même explorer un nouveau lieu. Mais vous le savez probablement déjà. Ce n’est pas ce qui a tendance à décourager les gens. Penser que c’est difficile décourage les gens, mais donnez à un homme les bons outils et il peut tout faire.
Nous discutons avec Ian Morgan, ultramarathon runner, à propos de ses meilleurs conseils pour les débutants en course à pied pour vous aider à démarrer du bon pied.
1. Commencez par où vous êtes
Se jeter dans les profondeurs peut être une bonne chose lorsque vous devez réfléchir sur vos pieds, mais lorsque vous êtes littéralement au vos pieds, il n’en sortira rien de bon. Ne vous mettez pas trop de pression, sinon vous augmenterez les risques de blessure et vous dissuaderez à nouveau de courir.
«Vous n’êtes pas obligé d’être Forrest Gump et de parcourir le pays lors de votre première descente», déclare Morgan. «Votre corps mettra du temps à s’adapter à la course à pied, alors commencez par où vous êtes, essayez d’abord de faire du jogging / de la marche sur de courtes distances (par exemple 2 à 5 km, 3 à 4 fois par semaine) et voyez ce que vous ressentez.»
Courir est similaire à soulever des poids au gymnase, vous n’iriez pas directement pour le poids le plus lourd (à moins que vous ne perdiez la bataille contre votre ego). Vous prenez en compte les capacités de votre corps, et c’est exactement ce que vous devez faire quand il s’agit de courir.
Courir trop vite ou vous pousser trop intensément peut entraîner des étirements ou des déchirures des ischio-jambiers, en particulier pour un débutant, ce qui affectera bien plus que votre course. Les tâches quotidiennes simples deviendront un défi. Morgan explique qu’il est préférable d’aller à votre propre rythme et qu’il est important que vous preniez votre temps pour le comprendre.
«Après environ 4 à 6 semaines, si vous vous sentez bien, augmentez progressivement la distance / l’allure et recommencez. Cela prendra du temps, alors soyez patient et ne précipitez pas le processus ». Lentement et régulièrement remporte la course après tout.
2. Obtenez les bonnes chaussures pour vous
Les bonnes chaussures peuvent font toute la différence. Même un grand coureur ne pouvait pas courir loin avec des chaussures trop petites ou sans flexibilité. «Choisir les bonnes chaussures qui vous conviennent au début fera une grande différence dans votre course à pied. Il existe de nombreux grands magasins de course spécialisés qui peuvent vous aider avec l’ajustement et la sélection de chaussures, ainsi que de nombreuses critiques en ligne de différentes marques et modèles de chaussures », explique Morgan.
Il semble évident que les entraîneurs sont la seule option pour courir, non? Vous n’opteriez jamais pour des tongs. Mais choisir la mauvaise paire de baskets est tout aussi mauvais. Vous voulez une paire légère sur vos pieds, avec beaucoup de mouvement et bien ajustée.
« Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent sur les derniers modèles ou technologies pour devenir un meilleur coureur, trouvez simplement quelque chose de confortable qui fonctionne bien pour vous. » Mais si vous cherchez une excuse pour vous éclabousser sur la dernière paire de coups de pied, c’est celle-ci. Investissez en vous.
3. Devenez plus fort
«Alors que de nombreux coureurs veulent simplement courir, un bon programme de base de force et de mobilité aidera à réduire le risque de blessure et vous aidera à devenir un coureur plus résistant», dit Morgan.
La course à pied est un entraînement complet du corps. Il engage vos muscles du tronc, des fléchisseurs de la hanche, des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets. Plus ces muscles sont forts, meilleures seront vos performances. Si vous êtes sérieux au sujet de la course à pied, vous devez diviser votre attention entre votre corps.
Mais «ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport ou d’avoir beaucoup d’équipement. Vous pouvez faire la plupart des routines à la maison avec un tapis de yoga et quelques poids libres ou une kettlebell. Il existe de nombreuses vidéos pédagogiques sur Youtube à propos de travail de force / mobilité pour les coureurs ». Ian recommande un entraînement simple de 10 à 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine, car c’est tout ce qui est nécessaire pour vous aider à rester sur la bonne voie et à minimiser vos blessures.
4. Mangez et buvez bien
Manger une alimentation bien équilibrée et rester hydraté donnera à votre corps les meilleures chances d’obtenir des performances de course élevées. Que vous soyez un jogger de quartier léger ou un ultramarathon comme Morgan, alimenter votre corps avec les bons aliments fera toute la différence.
«Il n’y a pas de régime ou de plan nutritionnel spécifique pour les coureurs. Nous sommes tous différents, et nos corps traitent et utilisent tous ce que nous mangeons en fonction de notre métabolisme, de notre style de vie, de notre âge, de notre sexe, etc. Cependant, en général, manger des aliments frais et entiers et boire suffisamment d’eau (et d’électrolytes) aidera votre le corps se reconstitue et se répare entre les courses. Obtenir la bonne quantité de protéines, de graisses saines et de bons glucides aidera à construire votre corps », dit-il.
Avant une course, vous voudrez éviter les aliments riches en graisses car ils peuvent causer des crampes et de la fatigue car votre corps dirigera son énergie vers la digestion au lieu de courir. Au lieu de cela, choisissez des aliments qui favorisent les glucides car ils se décomposent en glucose – la principale source d’énergie pour le corps pendant la course. Mais attendez au moins 30 minutes avant de partir, sinon vous pourriez avoir du mal à le maintenir.
«De plus, c’est une bonne idée de faire un test sanguin pour voir si votre manque dans des domaines (comme une carence en fer) et de prendre des suppléments supplémentaires tels que des multivitamines, du zinc, du magnésium, etc.» Mais Morgan nous rappelle qu’il n’y a pas de mal à manger du gâteau de temps en temps – des mots sages que nous n’oublierons certainement pas.
Manger de manière malsaine peut également affecter votre état mental et savoir si vous croyez en vous-même ou non. Si vous mangez mal, il y a de fortes chances que vous vous sentiez mal dans votre peau et que vous ne réussissiez pas. Si vous mangez régulièrement des vitamines et minéraux essentiels avec suffisamment d’eau pour les délivrer à chaque cellule de votre corps, vous vous sentirez bien, ce qui se reflétera dans votre course à pied. Vous vous stimulerez et pourrez courir plus loin.
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5. Repos et récupération
«Dormir suffisamment et récupérer du temps est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre course à pied», déclare Morgan. Pendant que nous courons, nous causons des dommages mineurs aux tissus qui doivent s’affaiblir pour devenir plus forts.
«Le sommeil et le repos, c’est quand votre corps se réparera et deviendra plus fort. Les muscles, les tendons et les ligaments prennent tous du temps à se développer, et le repos entre les entraînements leur permettra de le faire. Même si vous sentez que vous pouvez donner à Forest Gump une course pour son argent, ne l’essayez pas sans jours de repos ou vous ferez de sérieux dégâts.
6. C’est surtout de la discipline
Si vous avez lu jusqu’ici, vous avez prouvé votre détermination. Mais êtes-vous prêt à vous engager sur un calendrier? «La constance et la discipline sont la clé pour s’améliorer en tant que coureur», dit Morgan. «Chaque course ne sera pas incroyable, et vous n’aurez pas toujours envie de le faire, surtout quand il fait froid / pleut dehors», mais ce sont les jours où vous devriez vous pousser le plus. Si nous comptions sur la météo pour faire une bonne course, personne ne serait bon.
Planifiez vos courses tout au long de la semaine. De cette façon, vous n’aurez aucune excuse qu’il pleuve ou qu’il fasse beau – personne n’aime un flaker. Cela garantira également que vous mangez les bons repas avant une course afin de ne pas vous auto-saboter accidentellement et de manger un gâteau au fromage entier avant de quitter la maison et de devoir ramper à la maison.
Crayon quelques fois par semaine pour commencer. «La course à pied fonctionne mieux si vous vous améliorez progressivement au fil du temps. C’est incroyable tout ce que vous pouvez réaliser avec de petites actions cohérentes. »
7. Rejoignez un club de course
Sortez de votre zone de confort et rejoignez un club de course à pied. «Faire partie d’un groupe de course vous aidera non seulement physiquement, mais vous aurez également accès à beaucoup d’expérience et de connaissances des autres coureurs du groupe.»
Si vous êtes débutant, il n’y a pas de meilleur endroit pour commencer qu’un club de course à pied. Vous pouvez rejoindre de nombreux groupes de capacités de course différentes, donc que vous portiez vos nouvelles baskets pour la première fois ou un coureur religieux, il y a un club pour vous.
«L’aspect social de faire partie d’une communauté de course à pied et les amis que vous vous ferez (qui comprennent réellement votre passion pour la course à pied) apporteront un nouveau niveau de plaisir à votre course à pied», déclare Morgan.
«De plus, vous rencontrerez généralement des personnes qui entraînent des coureurs dans ces groupes, et à mesure que vous vous améliorerez, vous voudrez peut-être faire appel à un entraîneur pour vous aider à atteindre vos objectifs de course» – les possibilités sont infinies.
8. Amusez-vous
Ne le prenez pas trop au sérieux. Vous voulez bien faire, mais vous voulez aussi en profiter. Cela rendra beaucoup plus facile de sortir du lit à 6 heures du matin par une froide matinée d’hiver. Morgan croit que s’amuser est vraiment ce que sont la course et le mouvement.
«Le pur plaisir de faire quelque chose que vous aimez. Le sentiment d’accomplissement pour atteindre vos propres objectifs personnels. Qu’il s’agisse de courir un park run PB de 5 km, ou le marathon de Boston, ou simplement de courir autour du pâté de maisons sans s’arrêter. C’est votre voyage, alors profitez-en ».
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