15 superaliments qui stimuleront votre esprit et vous feront vous sentir bien

Manger sainement est un objectif que beaucoup de gens ont, mais le réaliser peut être un défi. Nous sommes tous occupés par le travail, la famille, les loisirs et d’autres obligations, ce qui peut parfois faire oublier nos habitudes alimentaires. Il existe d’innombrables régimes qui ont fait leurs débuts, chacun se présentant comme la solution ultime pour la perte de poids, le remède contre une maladie et d’autres allégations (généralement vides) qui peuvent ajouter à la confusion en matière d’alimentation saine.

Au lieu de suivre un régime strict pour tenter d’améliorer votre santé, envisagez la voie la plus durable consistant à fixer des objectifs réalistes et de petits changements au quotidien. Incorporer des aliments complets qui contiennent de nombreux avantages nutritionnels, autrement appelés «superaliments», est une façon de vous sentir mieux physiquement et mentalement.

Manger des aliments riches en nutriments qui non seulement ont bon goût, mais sont également bénéfiques pour votre esprit et votre corps – qui peut dire non à cela ?

1. Poisson

Le poisson est une excellente source de protéines tout en étant pauvre en graisses saturées, ce qui est associé à une augmentation du « mauvais » cholestérol. Les poissons gras comme le germon, le thon, les sardines, le saumon, le maquereau et le hareng sont riches en en bonne santé cardiaque les acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à favoriser un taux de cholestérol idéal. La consommation de poisson peut également favoriser des niveaux de tension artérielle sains chez les personnes atteintes de pression artérielle légère à élevée.

Outre son impact positif sur la santé cardiaque, manger du poisson peut vous aider à vivre plus longtemps en général. UNE méta-analyse de 12 études conclu que la consommation de poisson est associée à une diminution de la mortalité.

2. Légumes-feuilles

Optez pour des légumes à feuilles vert foncé plutôt que de la laitue romaine et iceberg – le pigment vert foncé est associé à une teneur plus concentrée en vitamines et minéraux. Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et les feuilles de moutarde sont de bonnes sources de vitamines A, C, E et K, en plus d’être une source végétale de calcium.

Les légumes verts à feuilles sont également une bonne source de vitamine B folate, qui aide à prévenir les malformations congénitales au début de la grossesse. Manger une portion de légumes à feuilles vertes chaque jour peut également aider ralentir le déclin cognitif qui se produit avec le vieillissement.

3. Noix

Les noix sont une excellente source de protéines végétales, qui aident à augmenter la satiété et peuvent aider à combattre les fringales. Les noix sont également naturellement riches en fibres, la partie non digestible des aliments végétaux. Les fibres aident à favoriser la satiété et peuvent également aider à réduire les niveaux de LDL ou de «mauvais» cholestérol.

Les noix sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui ne mangent pas de saumon et d’autres poissons gras. Pour éviter que ces graisses saines ne rancissent, essayez de conserver vos noix au congélateur.

4. Grains entiers

Les grains entiers sont ceux qui contiennent toutes les parties du grain par rapport à ceux dont une partie du grain a été retirée. Les grains raffinés, tels que ceux fabriqués à partir de farine blanche, sont dépouillés de leur son et de leur germe, laissant un grain pauvre en fibres et en protéines. D’autre part, les aliments comme le pain de grains entiers, les pâtes, le riz brun, l’avoine et l’orge sont riches en fibres, en protéines et en nutriments comme les vitamines B, le fer, le potassium et le magnésium.

Non seulement les grains entiers sont très polyvalents (voici vous regarde, pain de blé entier), mais la consommation de grains entiers est liée avec un risque réduit d’obésité, un risque de maladie cardiovasculaire, une meilleure santé intestinale et une diminution du risque de certains cancers tels que le cancer du côlon.

5. Yaourt

Riche en nutriments tels que le calcium et le potassium, le yaourt est une excellente source de protéines pour ceux qui évitent la viande, comme les végétariens et les végétaliens. Les probiotiques contenus dans le yaourt peuvent également aider améliorer la santé digestive et immunitaire. De nombreux yaourts aromatisés sont emballés avec des sucres ajoutés, alors assurez-vous de choisir des yaourts natures non sucrés pour en tirer le meilleur parti.

Les yaourts de style grec et islandais sont plus riches en protéines et plus faibles en sucre de lait, ce qui en fait un excellent choix. Si vous souffrez d’intolérance au lactose, n’ayez crainte ; le yaourt est naturellement plus faible en lactose, le sucre naturellement présent dans les produits laitiers.

6. Légumineuses

Les légumineuses, comme les pois, les haricots et les lentilles, sont riches en protéines végétales et constituent une excellente source de fibres. Une tasse de légumineuses fournit huit grammes de fibres, ce qui représente plus du quart de la quantité quotidienne recommandée. La teneur en fibres des légumineuses en fait une partie importante d’une alimentation saine pour le cœur. En effet, les légumineuses peuvent réduire le «mauvais» cholestérol total et LDL.

Les légumineuses sont également l’un des rares aliments à base de plantes riches en fer, un minéral qui aide à prévenir l’anémie. Pour améliorer l’absorption du fer par votre corps, combinez des aliments riches en fer (comme les légumineuses) avec des aliments riches en vitamine C comme les poivrons, les légumes à feuilles vertes foncées et les tomates.

7. Gombo

Ce légume à la texture unique possède des propriétés qui pourraient aider à lutter contre l’hyperglycémie et le diabète, selon certains études animales. C’est aussi une bonne source de vitamines A et C, ainsi que d’antioxydants qui aident à combattre les dommages cellulaires. Le gombo est également une bonne source de magnésium, un nutriment qui gagne en popularité pour son potentiel à aider réduire les symptômes d’anxiété légère.

8. Céréales

Certaines céréales comme l’avoine et d’autres options de grains entiers sont une source fantastique de fibres, ainsi que de vitamines B qui aident à transformer les aliments que vous mangez en énergie utilisable. Toutes les céréales ne sont pas créées de la même manière et la majorité des céréales transformées contiennent des sucres ajoutés. Utilisez de l’avoine nature ou des céréales froides non sucrées comme Noisette pour obtenir les avantages des grains entiers sans tout le sucre inutile.

Vous voulez faire preuve de créativité ? Vous pouvez utiliser des grains de céréales comme vous le feriez pour un petit-déjeuner plus traditionnel comme l’avoine ! D’autres céréales comme le riz, le millet et l’orge peuvent également constituer de bonnes options pour le petit-déjeuner.

9. Bananes

L’un des fruits les plus économiques disponibles, les bananes peuvent aider à promouvoir des niveaux de tension artérielle sains et à réduire les crampes musculaires en raison de leur teneur impressionnante en potassium. Dégustez des bananes comme collation avant ou après l’entraînement pour rester à l’aise et plein d’énergie.

Si vous êtes trop impatient d’attendre que vos bananes mûrissent, bonne nouvelle ! Les bananes vertes contiennent une grande quantité de amidon résistant, ce qui peut réduire le risque d’obésité, de diabète et de cancer du côlon.

10. Baies

Lorsque vous entendrez le terme «superaliment», vous penserez probablement aux baies, qui ont définitivement mérité leur place dans la gamme des superaliments. Les baies sont non seulement riches en fibres, mais elles contiennent également des composés phytochimiques (nutriments qui donnent aux fruits et aux légumes leur couleur riche) qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé bucco-dentaire. Les framboises remportent l’or en matière de teneur en fibres, une tasse fournissant plus d’un tiers de la quantité quotidienne recommandée.

11. Thé vert

Les choses qui sont vertes ont généralement tendance à être saines, et le thé vert ne fait pas exception. Le thé vert contient des catéchines, un type de produit chimique à base de plantes qui a propriétés anticancéreuses, cardioprotectrices et anti-inflammatoires. Le thé vert est naturellement pauvre en caféine, ce qui en fait un bon choix pour les personnes sensibles à la caféine ou qui souhaitent profiter du thé plus tard dans la journée sans perturber leur sommeil.

12. Algues

Une autre chose verte pour la victoire ; bien que pour être tout à fait exact, les algues peuvent également se présenter dans d’autres couleurs telles que le rouge, le marron et le noir. Les algues sont chargées de fibres et sont également riches en fer, ce qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout votre corps, vous aidant à vous sentir énergisé.

Vous vous demandez comment intégrer les algues dans votre alimentation ? Envisagez d’utiliser une feuille d’algues séchées (nori) à la place du pain ou des tortillas, ou ajoutez-la aux soupes et aux smoothies.

13. Gingembre

Non seulement le gingembre peut aider à soulager un estomac mal à l’aise, mais il pourrait même protégez votre cerveau contre la maladie d’Alzheimer, un type de démence, selon certaines études animales. Le gingembre a propriétés anti-inflammatoires lequel signifie qu’il peut combattre les affections inflammatoires telles que la gastrite et l’hépatite, ainsi que réduire les douleurs musculaires associées à l’activité physique.

14. Avocat

Toast à l’avocat n’importe qui? Une alternative crémeuse et riche en fibres au fromage sur les sandwichs, les salades et plus encore, les avocats fournissent des graisses saines pour le cœur, qui peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après avoir mangé que des repas faibles en gras.

Les avocats sont également une excellente source de vitamine C, qui s’est révélée prometteuse dans améliorer les niveaux de sucre dans le sang et les niveaux de cholestérol dans personnes atteintes de diabète de type 2. Ils sont également riches en potassium, un minéral important pour la santé cardiaque ainsi que la fonction musculaire.

15. Figues

Les figues sont faibles en calories mais riches en nutriments. Les figues sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger contre le cancer. Assurez-vous de manger la peau de la figue, qui contient un concentration plus élevée de ces antioxydants par rapport à la pulpe du fruit.

Selon certaines études animales, les figues pourraient même aider protégez votre foie, un organe important qui aide à réguler les niveaux de produits chimiques dans le corps ainsi qu’à décomposer les substances nocives.