Comment faire un soulevé de terre avec une forme appropriée

Si vous êtes à la recherche d’un mouvement puissant et puissant, ne cherchez pas plus loin que le soulevé de terre. Ce mouvement est l’un des plus populaires au sein de la communauté de la dynamophilie et de la musculation, et pour cause : vous apprenez à retirer des objets lourds du sol en toute sécurité.

Cet exercice n’est pas seulement populaire parmi les athlètes; la population générale peut également améliorer les performances globales et les mouvements fonctionnels avec le soulevé de terre. Il existe plusieurs variantes sur la façon de faire un soulevé de terre, mais la chose la plus importante à retenir pour toutes les méthodes est la suivante – et c’est de faire le soulevé de terre avec la bonne forme.

Quels muscles fonctionnent les soulevés de terre ?

Avant de commencer à utiliser la bonne forme et la bonne technique avec le soulevé de terre, examinons les muscles que le soulevé de terre utilise. Cet exercice peut être considéré comme un mouvement de tout le corps. Même si nous pourrions initialement penser que le bas du corps fait la majeure partie du travail, le soulevé de terre engage les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale, les pièges, les lats, les rhomboïdes et même les obliques, lorsqu’il est fait correctement.

Quel que soit le type de soulevé de terre que vous choisissez de faire, ils nécessitent tous la capacité de maintenir l’engagement et la stabilisation du tronc afin de protéger le bas du dos et la colonne vertébrale ; un engagement solide du noyau aide également à empêcher le haut du dos de s’arrondir et peut empêcher le bas du dos de se cambrer lorsque vous tirez ou abaissez tout au long du mouvement.

Avantages des soulevés de terre

Il y a une raison pour laquelle les soulevés de terre sont l’un des meilleurs mouvements d’haltérophilie, et c’est parce qu’ils fonctionnent ! Non seulement vous obtenez une force améliorée dans tout le bas du corps, mais le noyau et le haut du corps sont également renforcés.

Les soulevés de terre aident à activer les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont nécessaires pour les activités impliquant l’extension du complexe de la hanche. Si vous pratiquez des sports qui nécessitent des sauts, les soulevés de terre sont également bénéfiques pour cela – la puissance peut être considérablement augmentée en incorporant les soulevés de terre dans une routine d’entraînement pour tout le corps.

Les soulevés de terre sont également bénéfiques pour améliorer la force du tronc et réduire les douleurs lombaires, qui sont l’une des plus grandes blessures chez les adultes. Le mouvement du soulevé de terre nécessite l’activation du noyau et de sa musculature environnante et la stabilisation du noyau et de la colonne vertébrale est augmentée avec une forme et une technique de soulevé de terre appropriées.

Cela peut à son tour aider à réduire la douleur dans le bas du dos, en fonction de la source de la douleur et/ou de la blessure. Rappelez-vous cependant – parlez toujours à votre médecin et voyez si effectuer correctement les soulevés de terre peut aider à améliorer votre douleur au bas du dos avant de commencer.

Forme appropriée pour un soulevé de terre

Dans un soulevé de terre, le mouvement fonctionnel principal est une charnière à travers les hanches ; cela étant dit, il doit y avoir une excellente mobilité non seulement au niveau des hanches, mais également au niveau des genoux et des chevilles afin d’exécuter correctement le mouvement. N’oubliez pas de garder la barre et le poids correspondant aussi près du corps que possible tout au long du mouvement pour aider à réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules avec la barre devant vous (des plaques de poids déjà ajoutées peuvent amener la barre à la hauteur du tibia). Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et enfoncez vos hanches vers le bas et vers l’arrière, comme un squat, tout en gardant le tronc engagé et la poitrine surélevée. Avec les épaules vers le bas et le dos, saisissez la barre avec les mains juste à l’extérieur de vos jambes ; vous pouvez avoir les deux mains agrippées avec les paumes vers le bas, ou vous pouvez faire une prise sur-dessous avec une paume vers le haut et l’autre vers le bas, selon ce qui est le plus confortable (vous pourriez constater qu’à mesure que le poids augmente, la prise sur-dessous est plus stable).

À partir de là, pensez à vous laisser tomber sur vos hanches (avec votre poids réparti uniformément entre vos pieds) et à rétracter vos omoplates vers le bas et vers l’arrière ; tirez très légèrement sur la barre jusqu’à ce que vous entendiez un « clic » – cela signifie que la barre et le poids sont engagés. Avec le noyau engagé, poussez votre poids à travers vos pieds pour commencer l’ascenseur. Sans arrondir les épaules, levez-vous de manière à ce que la barre monte en même temps que vos hanches – en la gardant très près du corps afin d’éviter d’arrondir ou de cambrer la colonne vertébrale. Tout en haut de votre position debout, les fessiers doivent être activés, la poitrine soulevée et les épaules vers le bas et vers l’arrière pendant que vous vous tenez droit.

Faites une pause un instant en haut, puis inversez le mouvement pour ramener la barre au sol. Vous pouvez également implémenter des négatifs dans cette partie d’un soulevé de terre, vous en tenir aux soulevés de terre tactiles et aller, ou même tenter un maximum d’une répétition.

Une autre forme populaire de soulevé de terre est le soulevé de terre à jambe droite ou à jambe raide. Ce type de soulevé de terre va attirer davantage l’attention sur les ischio-jambiers et pourrait ne pas être aussi intense qu’un soulevé de terre traditionnel. La principale différence entre un soulevé de terre à jambe droite et un soulevé de terre traditionnel est simplement que – les jambes restent droites (avec des genoux souples, sans jamais les verrouiller) par opposition aux genoux qui se plient. Cela peut certainement être un bon moyen de changer votre programme de soulevé de terre si vous cherchez des moyens de peaufiner votre levage et pouvez intégrer un peu plus les ischio-jambiers si vous le souhaitez.

Variété de soulevés de terre

Vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à une barre pour les soulevés de terre ; Heureusement, il existe de nombreuses façons d’intégrer ce mouvement fonctionnel dans votre routine sans barre. Vous pouvez utiliser des haltères, un kettlebell ou même un sac de sable pour plus de résistance, et vous pouvez essayer des variantes comme les soulevés de terre à un bras et à une jambe pour modifier votre programme d’haltérophilie.

Résultat final

Le soulevé de terre est un mouvement composé polyvalent qui présente une pléthore d’avantages et peut produire des corps forts et puissants, à condition qu’il soit exécuté correctement ! Des erreurs dans l’exécution du soulevé de terre (telles que l’arrondi des épaules ou de la colonne vertébrale, ou en essayant de ramasser le poids en utilisant votre dos au lieu des jambes et des hanches) peuvent causer des blessures ; Cela étant dit, connaître la bonne façon de soulever la barre du sol peut réduire le risque de blessure potentielle et améliorer la force et la stabilité globales dans tout le corps.

N’oubliez pas : commencez lentement et lentement ! Commencez avec juste la barre si nécessaire, afin d’effectuer correctement le soulevé de terre. Ensuite, prenez votre temps pour ajouter des plaques de poids et assurez-vous que la technique ne faiblit pas avec une résistance supplémentaire. Avant de vous en rendre compte, vous serez capable de soulever des poids lourds du sol – et vous pourrez le faire avec la bonne forme !