Les 12 meilleurs aliments riches en fibres pour vous garder régulier

Tout le monde a connu la constipation à un moment ou à un autre. Une fois que vous avez été constipé, il y a de fortes chances que vous préfériez que cela ne se reproduise plus. Non seulement être « sauvegardé » est inconfortable, mais des habitudes intestinales irrégulières peuvent entraîner un inconfort supplémentaire dû à des choses comme les hémorroïdes, ce qui ne fait qu’ajouter l’insulte à la blessure. Si vous préférez ne pas y aller, alors changer votre alimentation est l’un des meilleurs moyens de vous aider à rester régulier.

Les fibres alimentaires, le plus souvent appelées fibres, fournissent une structure aux plantes. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers, alors que les produits d’origine animale ne contiennent pas de fibres. Les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir la constipation et à rester régulier, tout en offrant d’autres avantages pour la santé. Voici donc 12 des meilleurs pour vous garder régulier.

1. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots, les pois secs et les lentilles sont riches en fibres. Une seule tasse de lentilles cuites fournit 16 grammes de fibres, soit plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de 25 à 30 grammes. Tout type de légumineuse sera une excellente source de fibres, qu’il s’agisse de pois chiches dans une salade, de haricots pinto dans un chili ou de haricots noirs dans des tacos.

Non seulement les fibres sont bénéfiques pour votre santé intestinale, mais une alimentation riche en fibres peut également aider à protéger votre cœur. Les régimes riches en fibres sont associés à une risque réduit de maladie cardiovasculaire, qui comprend les maladies cardiaques.

2. Framboises

L’un des fruits les plus riches en fibres que vous puissiez obtenir, les framboises fournissent un impressionnant huit grammes par tasse. Une partie de la raison pour laquelle les framboises sont si riches en fibres est à cause de leurs graines minuscules. D’autres baies avec des graines sont également riches en fibres, comme les mûres et les fraises.

Ajoutez des framboises à vos céréales du matin, garnissez-en votre yogourt ou dégustez-les comme collation saine pour aider à garder votre système digestif heureux. Non seulement cela, mais ils sont riches en antioxydants et en vitamine C, qui agissent tous deux pour lutter contre les radicaux libres nocifs qui peuvent endommager les cellules et provoquer une inflammation.

3. Amandes

Les noix sont une excellente source de fibres ainsi que de protéines, qui vous aident à vous sentir rassasié. Les amandes sont une collation pratique et portable à conserver en voyage ou en plein air. Une once (environ une poignée) d’amandes fournit trois grammes de fibres ainsi que graisses monoinsaturées saines pour le cœur.

4. Avoine

Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. L’avoine est l’une des meilleures sources de fibres solubles, ce qui est particulièrement bénéfique pour abaisser les niveaux de cholestérol LDL.

L’avoine nature est idéale car elle n’a pas de sucre ajouté. Complétez la farine d’avoine avec d’autres aliments riches en fibres comme des fruits, des noix et des graines pour augmenter encore la teneur en fibres et vous aider à rester régulier.

5. Avocat

Les avocats ne ressemblent probablement pas à un aliment riche en fibres en raison de leur texture crémeuse, mais ne vous y trompez pas : un avocat entier fournit 13 grammes de fibres. Les graisses insaturées contenues dans les avocats sont considérées comme saines pour le cœur, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou d’hypercholestérolémie. Ajoutez des avocats à des sandwichs, des salades, des smoothies, tranchez-les sur du chili ou dégustez-les nature avec une pincée de sel.

6. Agrumes

Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont une excellente source de fibres, une petite orange fournissant environ 10 % de la valeur quotidienne en fibres. Les agrumes sont également une source fantastique de vitamine C, qui peut aider votre corps à absorber le fer et à prévenir l’anémie.

7. Poires

Une poire moyenne fournit six grammes de fibres, soit près du quart de la quantité quotidienne recommandée. La fibre agit également comme un prébiotique, ce qui signifie qu’elle aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin. Le maintien d’une flore intestinale saine peut aider votre système digestif à se sentir bien. En effet, avoir un déséquilibre de ces bactéries bénéfiques peut provoquer des symptômes comme des nausées, des maux d’estomac, des ballonnements, de la constipation et de la diarrhée.

8. Pruneaux

L’un des combattants de la constipation les plus connus, les pruneaux aident depuis longtemps à lutter contre la constipation. Les pruneaux contiennent un alcool de sucre appelé sorbitol, qui n’est pas bien digéré par le corps. Pour faciliter la digestion du sorbitol, le corps aspire plus d’eau dans le côlon, ce qui peut avoir un effet laxatif. Tant que vous n’en faites pas trop sur les pruneaux, cet effet laxatif peut être bénéfique pour ceux qui luttent contre la constipation ou pour aider à la prévenir.

9. Épinards et autres légumes-feuilles

Les légumes-feuilles sont une centrale nutritive, tout en étant une excellente source de fibres. 100 grammes (environ 3,5 onces) fournissent un peu plus de deux grammes de fibres. Les épinards sont riches en fibres insolubles, ce qui peut aider à accélérer la digestion et favoriser la régularité digestive. Les épinards sont vraiment polyvalents et faciles à inclure avec plusieurs repas différents ; ajoutez-le aux smoothies, aux œufs brouillés, aux sandwichs, aux salades, aux soupes et aux casseroles.

10. Graines de Chia

Les graines de chia sont une autre source polyvalente de fibres, ainsi que des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Une cuillère à soupe de graines de chia fournit quatre grammes de fibres et peut être ajoutée aux smoothies, mélangée à du yogourt ou utilisée pour faire avoine du jour au lendemain pour un petit-déjeuner super riche en fibres.

11. Artichauts

Un artichaut moyen fournit sept grammes de fibres, soit plus du quart de la quantité quotidienne recommandée. Les cœurs d’artichauts sont parfaits sur les pizzas et les salades, ou vous pouvez manger leurs feuilles trempées dans du beurre fondu pour une délicieuse collation.

Les artichauts sont également riches en magnésium, un minéral qui peut aider à favoriser la relaxation musculaire. Lorsque les muscles des intestins sont détendus, cela peut aider à favoriser la régularité.

12. Patates douces

Manger des patates douces avec la peau fournit environ quatre grammes de fibres. Les patates douces peuvent être utilisées à la place des pommes de terre ordinaires et consommées cuites au four avec des garnitures ajoutées, ou en cubes et ajoutées à d’autres plats. Essayez de préparer des frites saines en jetant des tranches de patate douce dans de l’huile d’olive, en saupoudrant de sel et en les faisant cuire au four à 400 degrés Fahrenheit jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.