Les muscles endoloris peuvent faire partie du cours lorsque l’exercice est impliqué – après tout, il y a des déchirures microscopiques et des dommages aux tissus conjonctifs et aux muscles impliqués à la suite de l’entraînement que vous faisiez !
La douleur que vous ressentez pendant l’exercice – également connue sous le nom de douleur aiguë – n’est pas la même douleur que vous ressentirez un jour ou deux plus tard ; cette douleur retardée est connue sous le nom de DOMS, ou douleur musculaire d’apparition retardée. La douleur aiguë pendant l’exercice est due à une accumulation d’acide lactique dans les muscles qui se dissipe assez rapidement une fois l’exercice arrêté. La douleur musculaire d’apparition retardée peut souvent vous surprendre – et peut frapper n’importe où d’un à trois jours après votre entraînement.
Maintenant, vous ne remarquerez peut-être pas cette apparition retardée de douleurs musculaires à chaque fois que vous vous entraînez ; plutôt, ce type de douleur est généralement ressenti après que vous ayez fait quelque chose de nouveau. Cela peut signifier un exercice totalement nouveau, et donc faire bouger votre corps d’une manière différente, ou même quelque chose comme changer l’intensité de votre entraînement – quelque chose d’aussi simple que de passer d’une course à un sprint, ou d’ajouter des poids plus lourds dans votre routine de levage .
Les muscles deviennent essentiellement stressés (un processus normal pour la croissance musculaire, la force musculaire et même une mobilité et une flexibilité améliorées), puis commencent à avoir des micro-déchirures dans les fibres. Cela semble intense, mais cela se passe au niveau du microscope !
Même ainsi, la douleur et la fatigue qui peuvent suivre un entraînement nouveau ou différent peuvent être douloureuses, même pour les utilisateurs les plus avancés. Jetons un coup d’œil à 10 choses différentes que vous pouvez faire si vous remarquez que vous vous retrouvez endolori et fatigué après une séance d’entraînement, et comment vous pouvez vous sentir mieux avant votre prochaine séance d’exercice !
1. Rouleau de mousse
Certaines personnes aiment un rouleau en mousse, d’autres le détestent. Quoi qu’il en soit, un rouleau en mousse aide à vous donner une forme de relâchement myofascial – un petit auto-massage ! Les rouleaux en mousse peuvent être trouvés dans n’importe quel magasin d’articles de sport et peuvent même être fabriqués à partir de tuyaux en PVC. Si vous souhaitez approfondir un peu plus un groupe musculaire en particulier, utiliser quelque chose comme une balle de tennis ou une balle de crosse peut également être bénéfique.
2. Compression d’usure
Des leggings et des manches aux chaussettes, il existe des vêtements de compression pour s’adapter à presque toutes les parties du corps qui pourraient être douloureuses ! Les vêtements de compression aident à augmenter le flux sanguin, ce qui peut améliorer les taux de récupération musculaire. Assurez-vous simplement que vous portez la bonne taille quel que soit le vêtement que vous portez !
3. Mangez des protéines
Après tout entraînement, qu’il s’agisse de douleurs musculaires ou non, la consommation de protéines est essentielle. Non seulement les protéines aident à la réparation musculaire, mais elles sont également vitales pour la récupération musculaire. Essayez de manger dans les 45 minutes suivant la fin de votre entraînement, mais n’oubliez pas non plus les glucides complexes et les graisses saines !
4. Restez hydraté
Bien que l’eau potable ne semble pas avoir d’impact direct sur la diminution des douleurs musculaires, elle a un impact significatif sur les crampes musculaires et l’oppression globale – qui peuvent ensuite être corrélées avec les douleurs musculaires au fil du temps ! Les muscles ont besoin d’électrolytes et d’eau pour fonctionner normalement, donc une interruption de votre apport hydrique peut certainement entraver la progression des performances.
5. Restez actif
Aussi contradictoire que cela puisse paraître, rester actif peut en fait vous aider à récupérer plus rapidement que si vous étiez complètement sédentaire après un entraînement intensif. Cela ne signifie pas que vous devez sortir et courir 10 km, cependant, il peut être bénéfique de faire une promenade, de nager légèrement, de participer à un cours de yoga ou tout ce qui vous convient le mieux !
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6. Étirez-vous
Cela peut être un sujet délicat, car les étirements en eux-mêmes ne suppriment pas nécessairement les douleurs musculaires. Cependant, il augmente le flux sanguin vers les articulations et les muscles, ce qui peut aider à soulager la douleur au fil du temps. N’oubliez pas de vous étirer jusqu’au point de tension (jamais de douleur).
7. Échauffement et récupération
Les portions d’échauffement et de récupération d’un programme d’entraînement sont essentielles, non seulement pour la performance globale, mais aussi pour réduire les blessures. Des recherches ont montré qu’un échauffement approprié avant le mouvement peut réduire le niveau de douleur musculaire perçue une fois l’entraînement terminé… alors assurez-vous de faire un échauffement dynamique qui précède votre exercice !
8. Packs de glace et compresses chaudes
L’utilisation de ces deux modalités est très variable d’une personne à l’autre. Les packs de glace sont mieux utilisés pour réduire toute inflammation ou gonflement, tandis que la chaleur, ou une compresse chaude, amène le flux sanguin vers le muscle affecté. La chaleur peut alors diminuer la raideur dans les articulations environnantes et aider à diminuer également la raideur dans les muscles.
9. Dormir
Pour la plupart des gens, le sommeil n’est pas une option directement après une séance d’entraînement, cependant, s’assurer que vous dormez suffisamment la nuit aidera non seulement à améliorer vos performances et votre clarté mentale, mais aidera également votre corps à récupérer. Le corps guérit pendant le sommeil, et vos muscles ne sont pas différents ! Essayez de viser sept à neuf heures chaque nuit si possible.
10. Formulaire de chèque
Bien que cela puisse être considéré comme une évidence, vérifier votre forme pendant l’exercice peut aider à prévenir les douleurs musculaires ou les blessures. Si vous remarquez que votre technique est peut-être incorrecte, consultez un spécialiste du fitness local ou un entraîneur personnel qui peut vous montrer la bonne façon de bouger, surtout si vous ajoutez de la résistance. La dernière chose que vous voulez faire est de vous déplacer de manière incorrecte sous charge ; cela peut provoquer des asymétries, des déséquilibres musculaires et même des blessures graves !
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