Aux États-Unis, la personne moyenne consomme 42,5 cuillères à café de sucre par jour, soit plusieurs fois les six à neuf cuillères à café recommandées par l’American Heart Association (AHA). Selon le Dr Mark Drucker, directeur médical du Center for Advanced Medicine, consommer trop de sucre est l’une des habitudes alimentaires les plus dommageables, mais apparemment innocentes.
«La littérature médicale est très claire – une consommation excessive de sucre crée des problèmes de santé importants», explique Drucker à Simplemost.
Voici quelques signes courants que vous mangez trop de sucre.
Qu’est-ce que le sucre?
Tout d’abord, un aperçu rapide du sucre lui-même. Le sucre est un glucide simple que le corps convertit en glucose et utilise pour l’énergie. Mais quand on parle des effets du sucre sur la santé, il est important de faire une distinction entre les sucres naturels et raffinés. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits (sous forme de fructose) et le lait, le fromage et autres produits laitiers (sous forme de lactose). D’autre part, le sucre raffiné (saccharose) provient de la canne à sucre ou de la betterave à sucre et est extrait au cours de la transformation.
Que sont les sucres naturels?
Les fruits et les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels pour garder le corps en bonne santé et aider et prévenir les maladies. Ces sources naturelles de sucre sont digérées plus lentement et aident à maintenir le métabolisme stable. Ils vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.
Que sont les sucres raffinés?
Le sucre raffiné est ajouté à une large gamme d’aliments emballés, comme les sodas, les condiments, les bonbons, les gâteaux et les céréales pour petit-déjeuner. Beaucoup de ces aliments ont peu ou pas de valeur nutritive. Le corps digère le sucre raffiné très rapidement et ne vous rassure pas.
Combien de sucre est trop?
Selon l’American Heart Association (AHA), les principales sources de sucres ajoutés sont les sodas, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les tartes, les céréales comme le pain grillé à la cannelle, les desserts laitiers comme la crème glacée et les yaourts sucrés et les boissons aux fruits comme le punch aux fruits. L’AHA conseille aux femmes de ne pas obtenir plus de 100 calories par jour à partir de sucres ajoutés – cela équivaut à environ six cuillères à café. Pour les hommes, la recommandation est de 150 calories par jour, soit environ neuf cuillères à café.
Vieillissement prématuré
Il a été démontré qu’une alimentation riche en sucre raffiné accélère le vieillissement cutané. Trop de sucre réagit avec les protéines dans la circulation sanguine et crée des produits finaux de glycation avancés, qui interfèrent avec l’apport de collagène et d’élastine de la peau. En 2014, une étude publiée dans l’American Journal of Public Health a révélé que le sucre accélère le processus de vieillissement du corps autant que le tabagisme.
Inflammation dans le corps
La consommation de sucre a été liée à une inflammation accrue dans le corps.
«L’inflammation peut endommager les vaisseaux et les artères et, en fin de compte, être l’une des causes des maladies cardiaques», déclare Silvia Carli, diététiste et experte à la plateforme de santé 1AND1 Life. D’autres conditions inflammatoires, telles que le psoriasis et la fibromyalgie, peuvent également être exacerbées par une consommation excessive de sucre.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2011 a révélé que seulement une à deux canettes de soda sucré par jour entraînaient une augmentation marquée de l’inflammation.
Envie constante
Lorsque vous consommez du sucre, votre pancréas libère de l’insuline. Mais ce n’est que temporaire. Lorsque les niveaux d’insuline redescendent au bout de quelques heures, il est probable que vous ayez à nouveau faim.
«Vous voulez plus de sucre et d’autres glucides qui se transforment en sucre, et le cycle se répète», déclare le Dr Rameck Hunt, qui est certifié en médecine interne et en médecine de l’obésité et chercheur clinique sur l’obésité.
Manque d’énergie
Si vous vous sentez paresseux tout au long de la journée avec un régime riche en sucre, c’est parce que le sucre provoque un pic d’insuline initial, suivi d’un accident. Lorsque votre glycémie est stable, votre énergie est stable, mais lorsque votre glycémie est à la hausse ou à la baisse, votre niveau d’énergie l’est aussi. Plusieurs études ont également montré que la consommation de sucre peut atténuer l’activité des cellules d’orexine – des neuropeptides dans le cerveau qui contrôlent diverses choses, y compris la somnolence. Cela explique pourquoi l’envie de faire une sieste après un déjeuner particulièrement riche en glucides est si courante.
Ballonnements inexpliqués
Un régime riche en sucre peut entraîner un ventre bombé. Votre intestin est plein de bactéries, à la fois «bonnes» et «mauvaises». Les mauvaises bactéries consomment les sucres des aliments, ce qui conduit à la production de gaz. Cela peut causer des douleurs après avoir mangé, des flatulences et des ballonnements.
Système immunitaire affaibli
Les «bonnes» bactéries de l’intestin, qui aiment les aliments nutritifs comme les légumes, soutiennent le système immunitaire du corps. Donc, si vous ne mangez pas les bons aliments pour un équilibre de bonnes bactéries, les «mauvaises» bactéries et levures qui se nourrissent d’aliments riches en sucre auront un impact négatif sur le système immunitaire. (Cue plus de rhumes et d’infections.)
Troubles du sommeil
Parce que les aliments contenant du sucre raffiné fournissent un regain d’énergie à court terme, les manger trop près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement plus difficile. Et bien que vous puissiez vous sentir somnolent lorsque votre niveau d’énergie baisse, la qualité globale de votre sommeil est susceptible d’être inférieure à la normale. En 2019, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes qui consommaient un régime riche en sucres ajoutés et en glucides raffinés avaient un plus grand risque de développer une insomnie.
Gain de poids
Alors que le sucre lui-même ne provoque pas de gain de poids, un apport calorique excessif le fait, dit la diététiste Carli. Les sucres ajoutés sont souvent appelés calories «vides», car ils sont relativement riches en calories mais manquent des nutriments essentiels (comme les vitamines, les minéraux, les protéines, les graisses et les fibres) dont le corps a besoin pour une santé et un fonctionnement optimaux. Et comme il est si facile de consommer sans réfléchir des aliments et des boissons riches en sucre (une bouteille de 12 onces de soda contient environ 9,75 cuillères à soupe, ou 39 grammes, de sucre) sans se rendre compte ou tenir compte de son contenu nutritionnel, cela peut entraîner un gain de poids.
Éruptions cutanées
Nous avons donc établi que manger trop d’aliments sucrés provoque une inflammation et une augmentation de la glycémie. Cela peut entraîner des poussées d’acné, en particulier autour de la bouche et du menton.
Se sentir anxieux
Certains aliments peuvent aggraver et déclencher de l’anxiété, explique Trista Best, diététiste chez Balance One. Plus précisément, les glucides raffinés comme ceux que l’on trouve dans les aliments riches en sucre (comme les pâtisseries et les plats cuisinés) peuvent déclencher un état d’anxiété de plusieurs manières.
«Ces aliments provoquent une augmentation et une diminution rapides de la glycémie, ce qui entraîne un déséquilibre de l’humeur et des hormones», explique Best. «Ces aliments nous donnent également une sensation de faim plus rapide, ce qui peut causer de l’anxiété. Les glucides raffinés sont également inflammatoires et un état inflammatoire continu est connu pour provoquer des changements d’humeur et hormonaux. »
Carie dentaire
Si vous mangez beaucoup de sucre, vos dents seront probablement la première partie de votre corps à être affectée. Selon l’American Dental Association, le sucre nourrit les bactéries de la plaque dentaire qui se trouvent déjà sur vos dents, produisant des acides et usant l’émail (la surface dure de vos dents).
«Les bactéries responsables des caries adorent se nourrir de sucre», ajoute le Dr Nikola Djordjevic, conseiller médical chez HealthCareers.
Brouillard cérébral
Les glucides (y compris le sucre) sont la principale source de carburant pour votre cerveau ainsi que votre corps. Cela signifie que si vous mangez une collation ou un repas riche en sucre, la baisse subséquente de la glycémie peut entraîner une sensation de «brouillard» dans le cerveau, lorsque vous avez du mal à rester concentré et alerte. Cela explique la crise de l’après-midi, les gens parlent souvent de quelques heures après avoir mangé un déjeuner riche en glucides.
Problèmes digestifs
Certaines recherches suggèrent que le sucre peut ralentir le système digestif en diminuant la diversité des bactéries saines dans l’intestin. Les aliments naturellement riches en fibres, comme les pommes, les haricots, les noix et les flocons d’avoine, sont bons pour le système digestif. D’autre part, la viande, les produits laitiers et le sucre ne contiennent aucune fibre. Les personnes qui consomment beaucoup de sucre peuvent ne pas consommer beaucoup de fibres.
«Les aliments riches en sucre peuvent remplacer les aliments plus riches en nutriments et rassasiants dans l’alimentation», explique la diététiste Summer Yule.
Faim constante
Lorsque votre glycémie baisse quelques heures après avoir mangé une collation riche en sucre, vous vous sentirez de nouveau affamé – et aurez envie de plus de sucre pour obtenir un autre pic. L’essentiel: si vous mangez toujours des aliments sucrés qui ne contiennent ni fibres ni protéines, vous ne vous sentirez jamais rassasié. Et si vous nourrissez ces fringales avec plus de sucre, vous aurez vraiment du mal à briser le cycle.
Douleurs articulaires inexpliquées
Certaines recherches ont lié les boissons sucrées à l’arthrite. Une étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que la consommation régulière de soda sucré est associée à un risque accru de polyarthrite rhumatoïde chez les femmes.
«Vos articulations peuvent devenir enflammées en raison de taux élevés de glucose dans le sang, provoquant un gonflement, en particulier au niveau des chevilles», explique Djordjevic.
Difficulté à perdre du poids
Vous pourriez avoir plus de mal à perdre quelques kilos si vous suivez un régime riche en sucre ajouté. Les glucides complexes, tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, les graisses saines, comme les noix et les graines, et les protéines maigres comme le poisson et le poulet, prennent plus de temps à digérer. Cela signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps et que vous êtes moins susceptible de vous gaver ou de trop manger. D’un autre côté, les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté ne vous donnent tout simplement pas cette satisfaction, vous pourriez donc être tenté de chercher à nouveau le pot à biscuits.
Perte de masse musculaire
La recherche a trouvé un lien entre le sucre ajouté et la perte musculaire. En effet, le sucre interfère avec la capacité du corps à synthétiser des protéines dans les muscles. Une étude animale, publiée dans le Journal of Nutrition, a révélé que les rats nourris avec du sucre perdaient plus de masse maigre et conservaient plus de masse grasse que les rats nourris avec des glucides complexes.
Pression artérielle plus élevée
Le sel a la mauvaise réputation d’augmenter la pression artérielle, mais le sucre est encore pire, selon une étude publiée dans la revue Open Heart. Et cela ne prend pas longtemps pour avoir un impact – après seulement quelques semaines avec un régime riche en sucre, la pression artérielle peut augmenter. Une autre étude, publiée dans le British Journal of Nutrition, a révélé que le risque de développer une hypertension augmentait de 8% pour chaque boisson sucrée.
Manque de motivation
Il existe une autre façon dont manger trop de sucre peut entraîner une prise de poids ou rendre la perte de poids plus difficile. Selon une étude réalisée par l’Université de l’Illinois, publiée dans la revue Nature, les souris qui ont été nourries avec un régime américain standard (environ 18% de sucres ajoutés) ont gagné plus de graisse corporelle que les souris qui n’ont pas mangé ce régime. C’était malgré les deux groupes de souris consommant le même nombre de calories. Les chercheurs ont déclaré que la différence de graisse corporelle était due au fait que les souris au régime sucré voyageaient environ 20% de moins dans leurs cages que les autres.
La dépression
Votre consommation de sucre pourrait avoir un impact sérieux sur votre santé mentale.
«De nombreuses études ont montré comment le sucre, en particulier les boissons sucrées, peut augmenter le risque de dépression par l’inflammation mais aussi par l’altération des voies des neurotransmetteurs (modifications des récepteurs de la dopamine et des opioïdes)», explique Carli. Une étude, publiée dans JAMA Psychiatry, a révélé que l’inflammation cérébrale était 30% plus élevée chez les patients cliniquement déprimés.
Les papilles gustatives modifiées
Lorsque vous mangez du sucre tout le temps, cela affecte le goût des choses sucrées. En d’autres termes, vous avez besoin d’encore plus de sucre pour obtenir le bon niveau de douceur. Donc, si vous aimez les friandises super sucrées, vous devriez essayer de réduire votre consommation de sucre! Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2015, éviter le sucre pendant un certain temps peut aider à réinitialiser vos papilles gustatives. Les chercheurs ont suggéré que si vous réduisez votre consommation de sucre pendant quelques mois, vous apprécierez davantage ces friandises sucrées, vous laissant vous sentir satisfait d’une plus petite quantité et moins susceptible de faire une frénésie.
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