Nous l’avons entendu partout, dans tous les centres de santé et de bien-être – faites de l’exercice quotidiennement et intégrez un régime composé d’aliments complets et riches en nutriments, de glucides complexes et de protéines dans votre routine. Même les régimes riches en protéines sont largement promus, avec l’assurance que c’est tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids, gagner du muscle ou simplement vous mettre en forme de manière générale. Et oui, c’est vrai, nous avons besoin de protéines dans notre alimentation pour que le corps fonctionne correctement, mais combien c’est trop ?
Avant de nous plonger dans la quantité de protéines nécessaire au corps humain, jetons un coup d’œil rapide à l’utilisation des protéines. Les protéines existent dans chaque cellule du corps humain ; des ongles et des os au sang et aux muscles, les protéines sont responsables de la croissance et de la réparation des muscles, tout en étant la pierre angulaire des hormones et enzymes importantes dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les protéines jouent également un rôle majeur dans le métabolisme et aident à constituer des réserves d’énergie dans tout le corps.
En règle générale, si l’on essaie d’obtenir une certaine quantité de macronutriments dans le corps chaque jour (c.-à-d. glucides, lipides et protéines), les directives générales suggèrent de viser les protéines pour représenter entre 10 et 35 % de l’apport calorique quotidien. Ce nombre peut – et variera – considérablement d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que le niveau d’activité et les objectifs d’exercice. Un objectif de perte de poids joue également un rôle dans la consommation globale de protéines et doit être pris en compte lors du démarrage d’un programme d’exercice.
Selon l’American Council on Exercise, une personne active qui participe à une routine de remise en forme régulière devrait viser à ce que les protéines représentent environ 10 à 15 % de son apport calorique quotidien, tandis qu’une personne qui s’entraîne à un niveau plus élevé, comme un un athlète ou une personne participant à des exercices de haute intensité devrait consommer 20 à 30 % des calories quotidiennes provenant des protéines. Ceux qui ont un objectif de perte de poids devraient également viser l’apport quotidien en protéines le plus élevé ; allant de 25 à 30 % des calories totales.
Cela peut sembler étrange – après tout, si vous visez une perte de poids, pourquoi auriez-vous besoin de plus de protéines ? La science nous a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines chez ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle aide à perdre du poids, pour plusieurs raisons. D’une part, les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les grignotages excessifs et la suralimentation au moment des repas – et donc diminuant l’apport calorique supplémentaire inutile. Deuxièmement, les protéines aident à renforcer l’effet thermique des aliments dans le corps, ce qui aide ensuite à brûler plus de calories tout au long de la journée par rapport à un régime contenant moins de protéines.
Décomposons l’AJR (Apport Journalier Recommandé) pour les protéines ; pour la plupart des gens, il est recommandé que l’apport soit de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple : si quelqu’un pèse 180 livres, cela fait environ 81,8 kilogrammes (en divisant 180 par 2,2). Maintenant, nous prenons 81,8 kg et le multiplions par 0,8, ce qui nous donne un total de 65,4 grammes. Encore une fois, cet apport recommandé variera d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que l’exercice et les objectifs de santé ; les événements de la vie comme la grossesse, les niveaux de stress physique et l’entraînement à haute intensité peuvent également avoir un impact sur la quantité de protéines nécessaire chaque jour.
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Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, la plupart des gens mangent plus de protéines que leur corps n’en a réellement besoin, surtout si nous basons la consommation sur l’apport recommandé basé sur le poids corporel (0,8 g/kg). Cependant, ce n’est pas le cas pour les adolescentes et les femmes plus âgées. Les chiffres tendent à nous montrer que la consommation de protéines diminue généralement avec l’âge, même si c’est à ce moment-là que les protéines sont encore plus nécessaires dans l’alimentation afin de prévenir la sarcopénie ; il s’agit essentiellement d’une diminution de la masse musculaire globale, ce qui peut entraîner des blessures et une baisse globale de la fonctionnalité.
La même étude référencée ci-dessus par l’American Journal of Nutrition fait également référence à l’apport en protéines en termes d’AMDR, ou la plage de distribution acceptable des macronutriments. L’AMDR recommande également 10 à 35 % de l’apport calorique quotidien pour les protéines, et cette étude de recherche recommande d’augmenter l’apport en protéines – en particulier pour ceux qui sont obèses ou essaient de gérer leur poids corporel de manière appropriée – jusqu’à 25 à 30 % de l’apport calorique. En général, la plupart de la population américaine ne dépassera pas un apport calorique quotidien de 35 % en protéines, à moins qu’elle ne participe à des épreuves d’ultra-endurance.
Et si vous finissiez par manger trop de protéines, en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité ? Une quantité excessive peut être nocive, oui – les calculs rénaux sont prédominants dans les régimes riches en protéines, et les graisses saturées peuvent devoir être prises en compte dans la consommation quotidienne de protéines provenant de la viande rouge. Cela étant dit, il peut être difficile de déterminer à quel point la quantité de protéines est trop importante pour quelqu’un, d’autant plus qu’elle varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs.
En règle générale, nous ne voudrions pas voir des gammes de protéines supérieures à 2 grammes par kilogramme de poids corporel – donc si vous faites vos calculs et savez que vous consommez autant, il est peut-être temps de revoir vos objectifs physiques ainsi que votre forme physique. objectifs et voyez si vos besoins nécessitent autant de protéines.
Il peut être difficile de réduire la consommation de protéines si vos apports quotidiens sont trop élevés ; ainsi, il peut également être difficile d’ajouter des protéines à votre alimentation si votre apport calorique provient généralement davantage des glucides et des graisses que des protéines. En général, vous souhaitez viser des sources de viande maigre pour les protéines, ainsi que des produits laitiers faibles en gras, des noix, des lentilles et du poisson, et compléter ces sources de protéines avec des glucides riches en nutriments et des graisses saines.
Si vous avez encore du mal à déterminer les niveaux de protéines appropriés qui conviennent à vos objectifs physiques et d’exercice, parlez avec un spécialiste local de la condition physique, un nutritionniste ou un entraîneur personnel afin d’obtenir les niveaux de macronutriments qui vous conviennent !
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