De combien de régimes avez-vous entendu parler au cours de votre vie ? Probablement pas mal. Tout comme les autres modes, les régimes sont devenus populaires au cours des dernières décennies. Les régimes peuvent sembler attrayants pour ceux qui veulent suivre quelque chose de concret et ont tendance à attirer des personnes qui ont eu du mal à atteindre leurs objectifs nutritionnels et de santé par elles-mêmes.
L’inconvénient est que les régimes ne fonctionnent souvent pas à long terme, en particulier pour la perte de poids. Études ont constaté que 80 % des personnes qui ont perdu une quantité importante de poids (au moins 10 % de leur poids corporel initial) reprennent du poids après un an.
Certaines personnes trouvent que les régimes sont durables, surtout si elles ne commencent pas le régime dans le seul but de perdre du poids. Peut-être que vous voulez essayer de changer vos habitudes alimentaires pour aider à gérer votre tension artérielle ou votre maladie auto-immune, ou une autre raison de santé. Certains des régimes les plus populaires dont les gens ont parlé sont le régime cétogène (céto) et le régime paléolithique (paléo).
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Qu’est-ce que le régime Keto ?
Le régime cétogène, le plus souvent appelé simplement « céto », existe en fait depuis bien plus longtemps qu’il n’a été populaire. Le régime cétogène a été utilisé au début des années 1900 comme traitement de l’épilepsie, un type de trouble épileptique. Il a regagné en popularité ces dernières années, notamment auprès des personnes souhaitant perdre du poids.
Le régime cétogène est très pauvre en glucides, un type de nutriment présent dans les aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales et certains produits laitiers. Bien que les quantités réelles de macronutriments puissent varier, un régime céto ne contient généralement pas plus de 50 grammes de glucides par jour, de nombreuses personnes préférant limiter leur apport en glucides à moins de 25 grammes par jour. À titre de référence, les directives diététiques actuelles recommandent de consommer environ plus de 200 grammes de glucides pour un régime standard de 2 000 calories.
Avec un régime très pauvre en glucides comme le régime céto, les graisses et les protéines constituent la majorité des macronutriments. Les régimes Keto consistent généralement en environ 70-80% de matières grasses, beaucoup plus élevé que les directives diététiques de 20-35% des calories totales provenant des graisses.
Lorsque l’apport en glucides est faible et que l’apport en graisses est élevé, cela favorise un état métabolique de cétose. Dans la cétose, le corps brûle des acides gras comme carburant au lieu de glucides. Brûler de la graisse peut signifier que plus de graisse est brûlée pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids. Un faible apport en glucides peut également réduire les niveaux d’insuline, ce qui peut également favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie.
Avantages du régime Keto
Diminution des taux d’insuline : Les glucides se décomposent en sucre lorsqu’ils sont digérés. Lorsque vous mangez des glucides, une hormone appelée insuline est libérée pour aider à maintenir la glycémie à un équilibre sain. L’insuline est une hormone de stockage des graisses, ce qui signifie qu’elle peut favoriser le stockage de l’énergie par rapport à la combustion de l’énergie.
Avec le régime céto, les niveaux d’insuline sont généralement réduits en raison des très faibles niveaux de glucides. Des niveaux d’insuline réduits peuvent être une bonne chose, en particulier pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est une condition où le corps ne répond pas efficacement à l’insuline et est la principale cause de diabète de type 2. Il est également associé au syndrome des ovaires polykystiques, une des principales causes d’infertilité chez les femmes.
Une méta-analyse de 13 études ont conclu qu’un régime cétogène peut améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 existant et peut même favoriser des taux de graisses sanguins plus sains. Cependant, il existe peu d’études sur l’efficacité à long terme du régime céto, des recherches supplémentaires doivent donc être menées dans ce domaine.
Faible en sucres ajoutés : Les sucres ajoutés sont ceux qui ne se produisent pas naturellement dans les aliments et sont ajoutés uniquement à des fins de saveur. De nombreux aliments et boissons contiennent du sucre ajouté, comme les sodas, le café aromatisé, les céréales, les barres granola et même de nombreux types de fruits secs.
L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour pour les femmes et à moins de 36 grammes par jour pour les hommes. L’Américain moyen consomme 88 grammes de sucre ajouté par jour, ce qui dépasse de loin la recommandation.
Parce qu’il est pauvre en glucides, le régime céto est très pauvre en sucres ajoutés. La réduction des sucres ajoutés présente plusieurs avantages, tels que favoriser la perte de poids, réduire la résistance à l’insuline et même potentiellement réduire votre risque de maladie cardiaque.
Possibilité de réduction de la maladie : UNE étudier ont conclu qu’être en cétose peut avoir plusieurs avantages pour la santé, tels que l’amélioration des maladies neurodégénératives (comme la maladie d’Alzheimer) et le cancer. Cependant, des recherches de bonne qualité et à long terme doivent être effectuées avant que cette corrélation possible puisse être solidifiée.
La ligne de fond : Le régime céto s’est révélé prometteur pour ses bienfaits potentiels pour la santé, mais nous avons besoin de plus d’informations avant de pouvoir le recommander en toute confiance sur la base de recherches scientifiques.
Inconvénients du régime Keto
Très restrictif : Parce que le régime céto est si pauvre en glucides, cela signifie que de nombreux aliments ne sont pas «autorisés» ou doivent être consommés en très faible quantité. Les aliments comme le pain et d’autres céréales, les fruits, les légumineuses comme les haricots, le lait et certains légumes sont tous des sources de glucides, qui sont extrêmement limitées dans un régime céto.
Lorsque les régimes sont restrictifs, il est plus probable que les personnes qui les suivent ne pourront pas s’y tenir à long terme. S’il y a des avantages pour la santé à suivre le céto, vous n’en profiterez pas à long terme si vous ne pouvez pas vous en tenir au régime.
Peut augmenter le taux de cholestérol : Une consommation très élevée de graisses, en particulier de graisses saturées provenant d’aliments comme la viande et les produits laitiers entiers, peut augmenter le taux de cholestérol LDL. Le LDL est considéré comme un « mauvais » cholestérol car il est associé à une augmentation de l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut réduire le flux sanguin. Un taux de cholestérol LDL élevé est l’un des nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Des études ont montré qu’un régime céto peut augmenter le taux de cholestérol LDL, les personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque peuvent donc vouloir consulter leur fournisseur de soins de santé avant de se lancer dans un régime céto.
Faible en fruits et autres sources de fibres : Parce qu’il évite les grains entiers, les légumineuses et la plupart des types de fruits (ou au moins limite considérablement la consommation de fruits), le régime céto a le potentiel de contenir moins de fibres naturelles. Les régimes riches en fibres sont bénéfiques pour une bonne santé digestive et jouent également un rôle dans la régulation de la glycémie et la santé cardiaque. Un régime très riche en graisses et en protéines peut être pauvre en fibres, ce qui est l’un des inconvénients potentiels.
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Qu’est-ce que le régime paléo ?
Le régime paléolithique, autrement appelé « paléo » ou « régime de l’homme des cavernes », est moins restrictif qu’un régime cétogène. L’objectif du régime paléo est de manger des aliments que nos ancêtres des hommes des cavernes mangeaient il y a des milliers d’années à travers la chasse et la cueillette. Le régime paléo comprend des aliments comme la viande, le poisson, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Il évite les aliments qui sont devenus populaires une fois l’agriculture commencée, tels que les produits laitiers, les légumineuses, les céréales et les sucres raffinés.
Avantages du régime paléo
Faible en sucres raffinés : Semblable au régime céto, le régime paléo est généralement pauvre en sucres raffinés, car ceux-ci n’existaient pas avant l’ère des hommes des cavernes. La majorité des aliments sucrés sont édulcorés avec des sucres raffinés comme le sucre de canne et le sirop de maïs, ce qui signifie que votre apport en sucre ajouté diminuerait probablement si vous adoptiez un régime paléo. Cela ne veut pas dire que le régime paléo est automatiquement faible en sucre, puisque les édulcorants naturels comme le miel sont toujours autorisés.
Evite les glucides raffinés : La plupart des céréales consommées par les Américains sont des céréales raffinées, telles que le pain blanc, les pâtes blanches et autres. Les grains raffinés contiennent moins de fibres et d’autres nutriments et peuvent même augmenter les taux de triglycérides (graisses sanguines) et le cholestérol lorsqu’ils sont consommés à la place des graisses saturées. Parce que le régime paléo est exempt de ces céréales, il y a plus de place pour des aliments plus riches en nutriments comme les patates douces, les noix, les graines et les légumes qui peuvent être utilisés à la place des céréales (voici, le riz de chou-fleur !).
Moins restrictif que le céto : Le régime paléo n’a pas de limites fixées en macronutriments et il existe une plus grande variété d’aliments adaptés au paléo, ce qui signifie que ce régime peut être plus durable que le céto.
Peut aider les symptômes des maladies auto-immunes : Certaines personnes trouvent un certain soulagement des symptômes de leurs troubles auto-immuns en suivant un régime paléo, comme celles qui souffrent de la maladie de Crohn. Le « Protocole auto-immun », une extension du régime paléo, a été prouvé scientifiquement pour réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin comme la rectocolite hémorragique et la maladie de Crohn.
Inconvénients du régime paléo
Potentiellement faible en calcium et en vitamine D : Les produits laitiers sont l’un des plus gros contributeurs de calcium et de vitamine D dans un régime alimentaire occidental typique. Le régime paléo évite les produits laitiers, ce qui signifie que vous devrez trouver ces nutriments dans d’autres aliments. Bien que cela ne soit pas impossible, les produits laitiers sont un moyen pratique de répondre aux besoins en calcium et en vitamine D, donc sans planifier soigneusement un régime paléo, il pourrait y avoir un risque de carences en nutriments.
Pas idéal pour les végétaliens ou certains types de végétariens : Les végétaliens et les végétariens comptent généralement sur les légumineuses et le soja pour les protéines, qui ne sont généralement pas considérées comme adaptées aux paléo. Sans pouvoir compter sur les légumineuses et le soja, cela laisserait très peu de choix pour répondre aux besoins en protéines et en fer d’un régime paléo végétalien.
Cela peut coûter cher : Manger un régime composé de plus de viandes, de poisson, de noix et de graines peut coûter cher, surtout si vous avez l’habitude d’utiliser des protéines plus économiques comme le beurre de cacahuète, les haricots et les produits laitiers.
Conclusion : Keto ou Paleo vous conviennent-ils ?
Il y a beaucoup de choses à considérer avant de décider d’essayer un régime céto ou paléo. Les deux régimes présentent des avantages potentiels, mais ils ont tous deux leurs propres inconvénients. Des deux…
