Alors, vous avez décidé de braver le coin le plus « effrayant » du gymnase – tant mieux pour vous. Mais la musculation peut être un espace vulnérable avec des hommes en compétition sur ce qu’ils peuvent soulever, prenant des selfies au gymnase et débordant de beaucoup de testostérone.
Donc nous ne vous blâmerions pas si vous n’êtes pas assez là encore, mais une chose qui peut vous mettre plus à l’aise est de savoir ce que vous faites. Ne pas savoir ce que vous faites ne vous fera pas seulement apparaître comme un gâchis chaud à l’arrière-plan des selfies de gym d’experts, mais cela augmentera considérablement vos risques de blessure.
Entrons dans le monde merveilleux de la musculation avec Nick Peters, Personal Trainer chez Laboratoires de conditionnement physique QuickHIT, pour nous apprendre une chose ou deux sur la construction musculaire.
Qu’est-ce que la musculation ?
« L’entraînement avec poids, ou plus précisément l’entraînement en résistance, est tout type d’exercice effectué contre une force ou une charge externe qui affecte tous les muscles impliqués », explique Peters. Mais cela implique généralement des haltères, des haltères et des kettlebells. « C’est un exercice très bénéfique et efficace s’il est fait correctement. »
Comment la musculation renforce-t-elle le muscle ?
La musculation est le but ultime de la musculation. Peters explique qu’en fin de compte, la musculation provoque l’apparition de micro-déchirures dans le muscle. Ensuite, pendant votre période de récupération, votre corps reconstruit ces muscles plus gros et plus forts pour éviter que cela ne se reproduise.
Mais malgré ce que la plupart des gens pensent, vous n’avez pas besoin de devenir un junkie complet pour développer vos muscles. Faire de la musculation pendant seulement 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, est plus que suffisant pour voir des résultats.
La musculation peut-elle aussi vous aider à perdre du poids ?
La musculation peut absolument vous aider à perdre du poids, dit Peters, et c’est souvent un moyen plus efficace de perdre du poids que de faire des exercices cardio. « Lorsque les muscles sont sous une charge comme ils le sont lorsque vous vous entraînez avec des poids, ils utilisent plus de calories qu’ils ne le feraient normalement », explique-t-il. « À son tour, la musculation aide à brûler plus de calories que même le cardio. »
Et les effets de la musculation et de la combustion des calories se poursuivent même après votre entraînement. Parce que la musculation construit plus de muscle que le cardio, et les muscles brûlent plus de calories au repos que la plupart des autres tissus (comme la graisse), plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories même lorsque vous êtes en mode repos. Donc, si vous vous êtes cassé les fesses à cause du cardio et que vous ne voyez toujours pas les résultats que vous souhaitez, essayez la musculation.
À part le renforcement musculaire et la perte de poids, quels autres avantages les hommes peuvent-ils tirer de la musculation ?
La musculation ne consiste pas uniquement à perdre de la graisse et à gonfler vos muscles, bien que ce soit souvent l’attraction principale. « La musculation peut aider à la santé mentale, à la clarté mentale, ainsi qu’à améliorer la confiance et les niveaux d’énergie », explique Peters. Mais c’est loin d’être tout ce qu’il peut faire.
Peters dit que la musculation peut même aider à améliorer l’humeur, le sommeil et la posture, augmenter la densité osseuse, stimuler le métabolisme, etc.
Quels muscles devriez-vous viser à travailler?
Si vous débutez dans la musculation, il est facile de se laisser intimider par toutes les machines et tous les exercices (car il y en a littéralement des centaines). Ainsi, alors que vous pouvez vous concentrer uniquement sur les principaux groupes musculaires au début : les bras, les abdominaux et les jambes, Peters souligne l’importance de faire de l’exercice. tout de vos muscles pour éviter les déséquilibres qui pourraient à terme entraîner des douleurs voire des blessures. En plus d’avoir l’air super disproportionné, tout le monde sait si vous avez sauté le jour de la jambe.
Comment développer votre force en toute sécurité grâce à la musculation ?
Il n’est pas sage de sauter de plein fouet pour soulever des poids lourds, surtout si vous débutez dans la musculation ou si vous avez pris un congé de la salle de gym. « Commencez lentement avec des poids avec lesquels vous êtes à l’aise et que vous pouvez contrôler en toute sécurité », suggère Peters.
« Visez à augmenter le nombre de répétitions ou le poids utilisé de 5 à 10 % par semaine. » En le prenant lentement, vous réduirez considérablement votre risque de blessure. De plus, cela vous donnera plus de temps pour vous acclimater et vous sentir plus à l’aise avec ce que vous faites.
Quels poids recommanderiez-vous à un débutant pour commencer ?
Tout le monde est un débutant à un moment donné de son parcours de remise en forme, alors ne vous découragez pas si vous vous sentez un peu perdu par où commencer. « Commencez par des poids que vous pouvez soulever en toute sécurité afin d’éviter une utilisation excessive ou d’autres blessures », explique Peters. « Vous devriez en utiliser suffisamment là où vous vous sentez fatigué à la fin, mais pas au point de vous blesser. Cela ne ferait que vous ralentir encore plus à long terme. »
Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, dit Peters, que vous cherchiez à vous mettre en forme ou à rester en forme avec la musculation, il est essentiel que vous gardiez plusieurs choses à l’esprit afin que vous puissiez avoir un entraînement réussi sans inutile, blessures évitables.
Tout d’abord, commencez votre échauffement. « C’est une étape rapide et critique que les gens oublient souvent », dit Peters. « Il est important de bien détendre vos muscles et de faire circuler votre sang. » Alors comment vous échauffez-vous ? Il n’y a pas de routine concrète. L’important est que votre corps bouge et soit prêt pour un exercice plus intense.
L’étirement et l’entretien de ces muscles sont une autre étape essentielle pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement. « Prenez votre temps pour vous déplacer et vous étirer avant et après vos entraînements – non seulement cela vous aide à éviter les blessures, mais cela vous aide également à maximiser votre entraînement et à déclencher la récupération musculaire », explique Peters. « Et, si vous vous sentez endolori après une séance d’entraînement difficile, un rouleau en mousse peut également être très utile. »
En savoir plus sur – 10 conseils d’entraînement pour les débutants
Les 6 meilleurs conseils de musculation pour les débutants
1. Surveillez votre formulaire
Peters conseille que pour la musculation, il est essentiel que vous gardiez un œil sur votre forme. « Les gens peuvent se blesser en ne soutenant pas leur tronc ou en soulevant avec le dos au lieu de s’articuler au niveau des hanches », explique Peters. Et il y a une raison pour laquelle la plupart des gymnases sont bordés de miroirs du sol au plafond.
« L’utilisation d’un miroir est vraiment utile pour cette étape, car vous pouvez vérifier que vous utilisez la bonne forme » (ainsi que de vérifier votre nouvelle masse musculaire bien sûr).
2. Chaque livre compte
Et non, nous ne voulons pas dire combien toi peser, mais à quel point les poids que vous utilisez sont lourds. « Si vous utilisez des poids trop lourds », explique Peters, « votre forme en souffrira et vous ne retirerez rien de votre exercice. » Soulever plus de poids que ce à quoi vous êtes prêt peut être extrêmement dangereux, dit Peters.
Différents exercices nécessiteront des poids différents, mais généralement, le poids idéal devrait créer un défi et une tension avec chaque répétition. « Idéalement, vous voulez que vos deux derniers représentants d’une série soient vraiment difficiles. D’un autre côté, il est également important de prendre du poids », conseille-t-il. « L’utilisation constante des mêmes poids signifie que vous commencerez à atteindre un plateau. Une bonne règle de base est d’augmenter progressivement le poids que vous utilisez toutes les quatre à six semaines.
3. Faites un calendrier
Bien que cela puisse sembler idiot, avoir un programme d’entraînement pour la semaine fournira une structure indispensable à votre programme de remise en forme. Avoir un plan spécifique pour le lundi, le mardi, le mercredi, etc., vous assurera de ne pas sous-entraîner ou surentraîner un groupe musculaire, vous pouvez vous fixer des objectifs et vous avez un plan pour le moment où vous allez au gymnase, donc vous êtes ne pas se promener sans but en ayant l’air perdu et hors de propos. Ça n’a pas l’air si idiot maintenant, n’est-ce pas ?
Avoir un horaire hebdomadaire permet également de consacrer du temps à la réparation et à la récupération musculaire. Disons que vous travaillez votre poitrine et vos triceps mardi, puis mercredi, vous voudrez laisser ces zones se reposer et vous concentrer sur d’autres muscles tels que vos jambes à la place.
4. Prenez des jours de repos quand vous en avez besoin
Nous comprenons que cela peut sembler contre-intuitif pour développer des muscles et perdre du poids, mais la vérité est que vos muscles vont être douloureux, surtout si vous débutez, ce qui est parfaitement normal. La douleur est une bonne chose car c’est un indicateur que vous avez réussi à faire des déchirures musculaires microscopiques, et vos muscles travaillent à se reconstruire et à devenir plus forts – aucune douleur, aucun gain après tout.
Mais pour ce faire, vos muscles ont besoin de repos. Si votre corps vous crie dessus parce que vous avez tellement mal et que vous pourriez avoir besoin d’un jour de repos, écoutez-le. Mais si la douleur n’est pas si grave et que vous pouvez toujours vous entraîner, concentrez-vous simplement sur une autre partie du corps. Par exemple, si vos jambes sont très douloureuses, ne travaillez peut-être pas vos fessiers le lendemain et concentrez-vous plutôt sur les mouvements du haut du corps.
5. N’ayez pas peur de demander de l’aide
Bien qu’il puisse sembler embarrassant de demander conseil à un entraîneur professionnel, ils sont là pour vous aider à apprendre, à évoluer et à tirer le meilleur parti de la salle de sport – laissez votre ego à la porte. « Les entraîneurs personnels sont un atout précieux pour la musculation », déclare Peters. « Il est utile d’avoir un œil critique sur votre forme et de vous assurer que chaque mouvement est effectué correctement et en toute sécurité afin de maximiser l’efficacité de votre entraînement. »
De plus, les entraîneurs personnels peuvent également vous aider à rester responsable et à vous efforcer d’atteindre votre plein potentiel, explique Peters. Et ils sont là pour vous même après la gym. « Nous nous assurons également que vous mangez bien et boire suffisamment d’eau, deux éléments importants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Les formateurs certifiés sont également bénéfiques si vous avez quelque chose de spécifique pour lequel vous vous entraînez, si vous avez besoin de quelqu’un pour vous tenir responsable ou si vous avez un événement à venir (comme un mariage) pour lequel vous voulez être à votre meilleur, car ils savent comment maximiser votre temps de gym pour les meilleurs résultats.
6. Pratiquez une bonne nutrition
L’intensification de votre routine d’exercice et de musculation coïncide avec l’intensification de votre nutrition. Après tout, vous ne voulez pas perdre les gains pour lesquels vous travaillez si dur au gymnase en ne nourrissant pas votre corps avec…
