Compter les macros demande un peu plus de matière grise que compter les calories. Cela ressemble à beaucoup de maths inutiles que nous avons juré d’en finir après le lycée, mais ce n’est pas aussi compliqué que vous le pensez. De plus, c’est une approche plus saine et plus durable d’une alimentation équilibrée, quel que soit votre objectif de poids.
Lorsque vous comptez les calories, vous vous concentrez fortement sur la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour. Ceci est important, bien sûr, mais vous devez également surveiller leur valeur nutritionnelle. En suivant les macros, vous êtes en mesure de vous assurer que votre corps obtient ce dont il a besoin. Prenez soin de votre corps et il prendra soin de vous.
Donc, pour tous les débutants en nutrition, nous avons créé un guide du débutant pour compter les macros pour alimenter votre corps de bonté. Vous pourrez nous remercier plus tard.
Que sont les macros ?
Avant d’entrer dans la façon de les compter, c’est probablement une bonne idée de savoir ce qu’ils sont en premier. « Les macros, abréviation de macronutriments, sont composées de trois nutriments importants : les protéines, les lipides et les glucides », explique Mckenzie Hathaway, spécialiste de la nutrition chez Mindboy. Ce sont les bases fondamentales dont nous avons besoin pour une alimentation saine et équilibrée dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. « Nos corps ne peuvent pas prospérer si l’on n’est pas constamment présent », dit-elle. Donc, les compter pour s’assurer que nous obtenons la bonne quantité de chaque macro a beaucoup de sens.
« Chaque macronutriment (glucides, protéines, lipides) sert de source d’énergie et remplit d’autres rôles importants », explique Devika Sharma, auteur de Le livre de cuisine macro pour les débutants. « Par exemple, les glucides alimentent des fonctions de base comme la digestion des aliments, les protéines aident à la contraction et à la croissance musculaire, et les graisses absorbent et transportent les vitamines liposolubles. » Peu de types d’aliments contiennent un seul macronutriment. Ils sont généralement un mélange des trois en quantités différentes.
Sharma explique que chaque macronutriment est important, mais qu’ils ne fournissent pas tous la même quantité d’énergie. « Par exemple, les glucides fournissent quatre calories par gramme, les protéines quatre calories par gramme et les lipides neuf calories par gramme. »
Examinons de plus près les autres avantages de chaque macronutriment :
- Les glucides – ou mieux connu sous le nom crabes, comprennent les sucres, les amidons et les fibres. Ils devraient être la principale source d’énergie du corps. Ils aident à alimenter le système nerveux central, les muscles cardiaques, les reins et le cerveau. Si vous vous sentez constamment énervé et que vous ne mangez pas beaucoup de glucides, vous savez maintenant pourquoi. La majorité des glucides sont décomposés en glucose (sucre) juste avant d’entrer dans votre circulation sanguine, puis avec l’aide de l’hormone insuline, ils sont absorbés par les cellules du corps.
- Graisses – lors de la consommation graisses, il est important que vous choisissiez principalement des sources saines de matières grasses telles que l’avocat, le yogourt, les noix et les graines. Trop de mauvaise qualité et vous serez confronté à de graves problèmes de santé, mais une petite quantité est essentielle à une alimentation saine et équilibrée. Les graisses ne sont pas l’ennemi. Ils fournissent des acides gras essentiels que le corps ne fabrique pas lui-même, empêchent la pression artérielle de s’emballer, soutiennent la croissance cellulaire et protègent les organes. Les graisses aident également le corps à absorber les vitamines A, D et E car elles sont liposolubles, c’est-à-dire des vitamines qui ne peuvent être entièrement absorbées qu’avec des graisses.
- Protéine – cela peut être trouvé dans les fruits de mer, les viandes maigres, la volaille et les œufs. Protéine fait partie de chaque cellule du corps et est responsable de la réparation des cellules et des tissus. C’est la pierre angulaire de la peau, des ongles, des cheveux, des organes, des os et des muscles.
Comment les hommes peuvent-ils bénéficier du comptage des macros ?
La principale raison pour laquelle les hommes choisissent de compter les macros est pour les résultats physiques. Hathaway explique que « les hommes qui suivent les macros de comptage ont vu des résultats incroyables. S’il s’agit de gagner du muscle ou de perdre du pourcentage de graisse corporelle, les hommes ont historiquement beaucoup plus de facilité à compter les macros que les femmes.
« Cela augmente également la sensibilisation et la compréhension de la qualité et de la quantité des aliments dont le corps a besoin », ajoute Sharma. Sans la connaissance des macronutriments, il est facile de prendre du retard et de priver votre corps des aliments dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Les macros de comptage peuvent être adaptées à presque tous les modes de vie et adoptent une approche « tous les aliments adaptés » à la gestion du poids sans être aussi restrictive que de nombreux autres régimes. Aucun aliment n’est strictement interdit lorsque vous avez besoin d’une combinaison de glucides, de graisses et de protéines.
Qui devrait éviter de compter les macros ?
Mais compter les macros ne conviendra pas à tout le monde. « Compter les macros nécessite une planification des repas », explique Sharma. « Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas le temps, qui recherche une approche de perte de poids rapide et qui peut être stressé par l’idée du suivi, cette approche peut ne pas vous convenir. » Bien que les régimes rapides soient attrayants et puissent vous donner un regain de confiance instantané, ils ne sont pas durables. Le comptage des macronutriments peut être.
Hathaway ne recommanderait pas le comptage macro à toute personne ayant eu un trouble de l’alimentation ou des comportements restrictifs en matière d’alimentation et de régime pour éviter les rechutes. « Parfois, compter les macros peut être extrêmement fastidieux et anxiogène si l’on a eu des expériences négatives avec le comptage des calories ou un régime dans le passé », dit-elle.
Comment comptez-vous les macros ?
Comment vous abordez les macros dépend de vos objectifs. Mais quels qu’ils soient, vous devrez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). C’est le premier pas. Selon le Association américaine de diététique, le Mifflin-St. L’équation de Jeor est la méthode la plus précise à utiliser pour calculer le TDEE :
Calories/jour pour les hommes = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5
Multipliez maintenant votre résultat par un facteur d’activité qui décrit le mieux votre style de vie.
- Sédentaire : x 1,2 (exercice limité)
- Légèrement actif : x 1,375 (exercice léger moins de trois jours par semaine)
- Modérément actif : x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
- Très actif : x 1.725 (exercice intense tous les jours)
- Extra actif : x 1,9 (exercice intense deux fois ou plus par jour)
Ensuite, vous voudrez déterminer la répartition des micronutriments que vous suivrez. « En ce qui concerne spécifiquement le comptage des macros, le meilleur endroit pour commencer est de se référer aux recommandations de l’USDA – glucides : 45 à 65 %, protéines : 10 à 35 % et lipides : 20 à 35 % », explique Hathaway.
Comment aborder le comptage des macros si vous voulez perdre du poids
« Si votre objectif est de perdre du poids et de la graisse corporelle, essayez de consommer 15 à 20 % de moins que ce dont votre corps a actuellement besoin », explique Hathaway. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique ou énergétique lors de la détermination de vos besoins caloriques quotidiens totaux. Sharma recommande un déficit de 250 à 500 calories par jour si les pourcentages ne sont pas votre truc.
Si vous voulez grossir
Si vous voulez prendre du poids et prendre plus de muscle, vous devrez alors manger 5 à 10 % de calories en plus selon Hathaway. Prendre du poids est tout le contraire de la perte de poids et vous voulez ajouter calories à vos besoins caloriques quotidiens totaux. Principalement des protéines.
Si vous cherchez simplement à maintenir un poids corporel sain
Un bon point de départ pour les débutants, et pour rester en forme générale serait d’utiliser des programmes gratuits comme Si cela correspond à vos macros. C’est une suggestion de Hathaway, car « les hommes sont capables de créer instantanément un calcul gratuit pour leurs macros pour leurs objectifs uniques. IIFYM propose également des plans de repas personnalisés et des entraînements à domicile.
Si vous souhaitez faire plus de travail vous-même, choisissez un ratio de macronutriments qui se situe dans la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) que nous avons mentionnée précédemment : glucides (45 à 65 % des calories totales), protéines (10 à 35 % calories totales) et les graisses (20-35% des calories totales). « Manger dans ces fourchettes réduit les risques de carences nutritionnelles liées à la maladie », explique Sharma.
Mais il faut admettre que cela semble compliqué. Mais il existe des systèmes en place qui font le travail difficile pour vous. « Une fois que cela est calculé, les aliments sont enregistrés via une application (par exemple Mon copain de remise en forme), site Web ou un journal alimentaire », dit-elle.
Compter les macros signifie-t-il automatiquement que vous vous êtes lancé dans un mode de vie plus sain ?
Si c’est un style de régime, il doit être plus sain, non ? Mais pas nécessairement selon Sharma. « Alors que l’approche générale du comptage des macros signifie que l’on peut manger n’importe quel aliment tant qu’il correspond à son apport quotidien, la qualité de la nourriture est importante », dit-elle.
« Choisir des aliments riches en nutriments la plupart du temps est ce qui alimentera le corps en énergie pour soutenir des objectifs de poids et un mode de vie durables. » Bien qu’il n’y ait pas d’aliments interdits, si la majorité de votre alimentation n’est pas composée d’aliments entiers, de graisses saines, etc., compter les macros ne signifiera pas que vous menez un mode de vie plus sain à moins que vous n’apportiez des changements conscients.
« Quelqu’un pourrait compter des macros pour des raisons complètement vaines », explique Hathaway. Avoir une alimentation plus saine est bien plus que ce que nous mettons dans notre bouche.
« Comment nourrissez-vous spirituellement et physiquement votre corps ? Si quelqu’un se concentre uniquement sur sa nourriture, il ne deviendra pas automatiquement en meilleure santé, il pourrait vraiment être submergé par le temps et les efforts que cela prend. Avoir une perspective complète sur un mode de vie plus sain sera finalement le moteur d’un changement.
Les meilleurs conseils de Mckenzie Hathaway pour compter les macros
- Être cohérent – vous ne verrez peut-être pas les résultats tout de suite. Engagez-vous sur vos objectifs pendant au moins deux mois avant de penser que cela ne fonctionne pas pour vous – ce sera le cas si vous êtes cohérent avec le suivi de votre nourriture, l’utilisation de votre application et de votre balance !
- Soyez prêt – cela accompagne la cohérence, mais préparer vos repas et connaître les plans, les fêtes et les événements que vous organisez tout au long de la semaine vous préparera au succès. Vous êtes plus susceptible d’atteindre votre nourriture, de rester sur vos objectifs quotidiens et de ne pas atteindre les frites dans le garde-manger si vos repas sont préparés et prêts à être consommés facilement.
- Donnez-vous la grâce – ce dans quoi vous vous lancez va être difficile. Si vous dépassez de quelques points de pourcentage ou si vous consommez plus d’alcool que prévu, ce n’est pas grave – reprenez tout de suite le plan. N’attendez pas à demain, votre prochain repas peut être le bon….
