Les 15 légumes les plus sains pour un mode de vie sain

Vous auriez du mal à trouver quelqu’un qui n’est pas d’accord pour dire que manger des légumes est bon pour la santé. Nous avons tous entendu la recommandation de « manger plus de fruits et de légumes » pour aider à traiter et à prévenir une multitude de problèmes de santé, mais qu’est-ce que les légumes ont à offrir exactement ?

Lisez la suite pour obtenir une liste de certains des légumes les plus sains à ajouter à votre prochaine course d’épicerie.

1. Carottes

Les carottes contiennent du bêta-carotène, un pigment qui donne leur couleur aux carottes et autres légumes de couleur orange. En plus de donner leur couleur aux carottes, le bêta-carotène a de puissants bienfaits pour la santé. Le bêta-carotène est un antioxydant qui aide à combattre les dommages cellulaires et l’inflammation chronique, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Le bêta-carotène aide le corps à fabriquer vitamine A, qui favorise la santé de la peau, des dents, du squelette et des tissus mous, et contribue également à favoriser une bonne vision nocturne. L’un des légumes les plus populaires, les carottes sont un plaisir pour les foules, même pour les mangeurs les plus difficiles. Leur douceur naturelle et leur croquant satisfaisant les rendent suffisamment polyvalents et savoureux pour être consommés seuls comme collation.

2. Épinards

Les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards sont riches en vitamine K, un nutriment bénéfique pour la santé des os. La vitamine K peut aider à protéger contre ostéoporose, c’est à ce moment que l’os devient poreux et faible, augmentant le risque de fractures.

La vitamine K est également essentielle à la coagulation du sang ; sans suffisamment de vitamine K, une coupure mineure serait beaucoup plus dangereuse qu’elle ne l’est. La vitamine K joue un rôle si important dans la coagulation du sang que les personnes qui prennent des anticoagulants doivent maintenir leur consommation d’épinards et d’autres légumes-feuilles constante afin que cela ne compense pas leurs médicaments.

Les épinards sont riches en fibres et faibles en calories, ce qui en fait un excellent ajout pour ceux qui ont des problèmes de glycémie ou ceux qui souhaitent gérer leur poids. Savourez des salades d’épinards, ajoutez-les à des sandwichs ou mettez-les dans un mélangeur avec des fruits pour un smoothie vert riche en nutriments.

3. Ail

L’odeur et la saveur puissantes de l’ail s’accompagnent également puissants bienfaits pour la santé. L’ail contient des composés qui peuvent aider à combattre le cancer, à améliorer la santé cardiaque et même à améliorer la glycémie. L’ail est également une option sûre pour ceux qui veulent baisser leur cholestérol car il s’est avéré qu’il abaisse à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL («mauvais») chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

4. Brocoli

Alors que les gens associent le plus souvent les agrumes à la vitamine C, le brocoli est l’un des plus des légumes riches en vitamine C que vous pouvez acheter. Une demi-tasse de brocoli cuit contient près de 60 % de la valeur quotidienne de vitamine C, un nutriment bien connu pour sa capacité à soutenir la santé immunitaire et à favoriser la cicatrisation des plaies.

Le brocoli est également une bonne source de calcium, ce qui est important pour la santé des os et des dents ainsi que pour le mouvement musculaire. Les sources de calcium d’origine végétale sont utiles pour les personnes qui évitent d’autres aliments riches en calcium, y compris celles qui ne consomment pas régulièrement de produits laitiers, comme les végétaliens.

5. Chou-fleur

Il y a définitivement un engouement pour le chou-fleur, la croûte de pizza au chou-fleur et le « riz » au chou-fleur devenant de plus en plus populaires parmi les amateurs de faible teneur en glucides et sans gluten. Le chou-fleur est aussi sain que polyvalent avec sa teneur impressionnante en fibres et en vitamines.

Une tasse de chou-fleur haché fournit 85 % de la valeur quotidienne de vitamine C et est également une bonne source de vitamines B telles que vitamine B6, qui soutient un système immunitaire sain et aide le corps à métaboliser les nutriments. Une tasse de chou-fleur haché contient deux grammes de fibres, ce qui aide à favoriser la satiété et peut même aider à réduire le risque de certains troubles gastro-intestinaux.

6. Choux de Bruxelles

Ces mini-légumes ressemblant à du chou offrent des avantages majeurs pour la santé qui ne devraient pas être négligés. Les choux de Bruxelles sont incroyablement riches en vitamines K et C et constituent une bonne source de folate. Folate est un nutriment vital pour les femmes en âge de procréer car il aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale en début de grossesse. Le folate est également important pour la croissance cellulaire saine.

Si cela ne suffit pas à prouver que vous devriez ajouter des choux de Bruxelles à votre liste de courses, considérez ceci ; manger des choux de Bruxelles est associé à une risque de cancer réduit. Il est prédit que 1,9 million de personnes recevront un diagnostic de cancer cette année, alors essayez de faire votre part pour réduire vos risques en adoptant de saines habitudes de vie.

7. Patates douces

Les patates douces sont riches en vitamine A, ce qui n’est pas surprenant en raison de leur pigment orange, indiquant qu’elles sont riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Manger des patates douces pourrait aussi aider prévenir le diabète, le cancer et réduire l’inflammation.

Les patates douces sont légèrement plus riches en fibres par rapport aux pommes de terre blanches, ce qui abaisse leur index glycémique. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie. Les aliments à index glycémique inférieur sont moins susceptibles de faire augmenter les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline; des niveaux élevés d’insuline augmentent le risque de diabète de type 2 ainsi que la prise de poids indésirable.

8. Asperges

Pendant que vous ramassez de la viande à jeter sur le gril en été, allez-y et prenez des asperges pendant que vous y êtes. L’asperge est un légume copieux qui résiste à la cuisson et rehaussera la qualité nutritionnelle de votre barbecue.

L’asperge est un légume faible en calories et riche en fibres qui se marie bien avec de nombreux aliments. Il est riche en acide folique, en vitamine K et contient près de deux grammes de fibres dans seulement une demi-tasse d’asperges cuites. Dans études animales les asperges vertes ont empêché l’hypertension artérielle chez les rats souffrant d’hypertension artérielle. Les asperges contiennent du potassium, qui contribue également à favoriser une tension artérielle saine en relaxant les vaisseaux sanguins.

9. Betteraves

Ils vont te tacher les mains, mais ça vaut le coup. Les betteraves contiennent des antioxydants qui sont bien absorbé par les humains, aider à combattre l’inflammation et les dommages cellulaires, qui peuvent accélérer le processus de vieillissement. Les betteraves sont une source naturelle de nitrates, qui se transforment en oxyde nitrique, aidant à améliorer la circulation sanguine en relaxant les vaisseaux sanguins.

Les betteraves regorgent de fibres, une tasse fournissant près de quatre grammes de fibres, soit près de 20 % de la quantité quotidienne recommandée. Manger un alimentation riche en fibres peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et d’obésité.

10. Poivrons

Comme les carottes, les poivrons plaisent facilement aux foules en raison de leur douceur et de leur croquant naturels. Les poivrons sont riches en vitamine C, ce qui peut aider à augmenter l’absorption du fer par votre corps. Le fer aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. Sans assez de fer, anémie peuvent se développer, entraînant fatigue, faiblesse et pâleur de la peau. Si vous êtes sujet à l’anémie, ajoutez des poivrons à vos plats à base de viande et de haricots pour maximiser votre apport en fer alimentaire. Poivrons grillés dans votre fajita, ça vous tente ?

11. Chou rouge

Le chou rouge est une source de anthocyanes, qui sont des pigments qui donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge, violette et bleue. Les anthocyanes aident à protéger votre foie contre les blessures, aident à réduire la tension artérielle, à améliorer la vue et à combattre le cancer et la croissance bactérienne. Qui savait que vous pouviez tirer un si grand avantage d’un ingrédient de votre salade de chou ?

12. Oignons

Aussi pénible que cela puisse être de les hacher, il n’est pas surprenant que de nombreuses recettes demandent des oignons. Les oignons rehaussent la saveur des plats et peuvent également améliorer votre santé en même temps. Oignons contiennent des composés qui peuvent aider à combattre le cancer et à réduire la formation de caillots sanguins nocifs, qui peuvent entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une embolie pulmonaire. Les fibres contenues dans les oignons peuvent également aider à lutter contre l’hypercholestérolémie. Des taux élevés de cholestérol LDL (« mauvais ») sont l’un des nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès à l’échelle nationale.

13. Chou frisé

Autre puissance nutritionnelle vert foncé, le chou frisé est souvent considéré comme un « super aliment » en raison de ses qualités nutritionnelles impressionnantes. Le chou frisé est riche en vitamine K, en folate, en calcium et en potassium, entre autres nutriments importants. Le chou frisé a une texture plus consistante que les épinards, il peut donc résister à la cuisson sans flétrir.

Ajoutez du chou frisé aux soupes, ragoûts, œufs brouillés ou hachez-en un peu et jetez-le dans la poêle lorsque vous cuisinez du bœuf haché pour des tacos. Vous pouvez également faire cuire du chou frisé pour faire des croustillants et des salés Kale Chips; tout ce dont vous avez besoin est un peu d’huile d’olive et une pincée de sel.

14. Champignons

Les champignons contiennent des fibres qui agissent comme un prébiotique, qui nourrit les bactéries saines de l’intestin. Les bactéries intestinales sont responsables de la santé immunitaire et sont connues pour avoir un lien avec la santé mentale. Un déséquilibre des bactéries intestinales peut augmenter l’inflammation et la probabilité de troubles de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression.

Une tasse de champignons entiers fournit trois grammes de protéines, ce qui en fait un complément populaire à un régime végétalien pour aider à répondre aux besoins en protéines. Griller de gros champignons portobello est un substitut de viande végétalien populaire, car les champignons résistent bien à la cuisson et peuvent donner une texture semblable à celle de la viande.

15. Haricots

Les haricots sont des légumineuses, une classe de légumes, et sont souvent considérés comme des « légumes féculents » avec les pommes de terre. Des exemples de légumineuses comprennent les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots pinto, les pois chiches et les lentilles, pour n’en nommer que quelques-uns. Les haricots sont incroyablement riches en fibres, avec une tasse de haricots crus fournissant bien plus d’une journée de fibres.

Les haricots sont une bonne source de fer d’origine végétale, ainsi que de potassium hypotenseur. Y compris plus à base de plantes les protéines comme les haricots peuvent être bénéfiques pour votre santé globale en réduisant votre risque de maladies chroniques et en réduisant la probabilité que vous ayez besoin de médicaments si vous développez une maladie chronique.