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Les 8 exercices essentiels que tous les hommes devraient faire selon les experts

Personne n’aime faire de l’exercice. Ok, c’est un mensonge, mais pour ceux qui ne sont pas obsédés par la silhouette parfaite, faire de l’exercice peut être une corvée. C’est quelque chose que la plupart d’entre nous doivent entreprendre pour garder l’intestin de la bière sous contrôle. Rester en forme a cependant une multitude d’avantages, mais vous ne les verrez que si vous tirez le meilleur parti de votre entraînement.

Il n’est pas toujours facile de savoir quels exercices sont les meilleurs pour garder votre silhouette en forme et vos muscles bombés. Vous concentrez-vous sur le cardio ou le fer à repasser pour augmenter votre tour de poitrine? Vous souhaitez peut-être améliorer votre flexibilité ou renforcer vos muscles du dos?

Nous avons contacté plusieurs professionnels de la santé et du fitness pour obtenir leurs conseils sur les exercices indispensables pour vous maintenir en pleine forme. Des squats aux tractions et tout le reste, voici les huit exercices essentiels que tous les hommes devraient faire selon les experts.

1. Soulevé de terre

Essentiellement, ramasser quelque chose du sol et le remettre en place, les deadlifts sont excellents car ils utilisent un grand nombre de groupes musculaires. Cet exercice de musculation est excellent pour augmenter la force et la posture du tronc.

«Ce que j’aime dans le soulevé de terre, c’est qu’il fait travailler la plupart des muscles du corps en même temps. Tous les muscles postérieurs sont travaillés pour faire décoller cette chose – les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos. Les avant-bras, les bras et les épaules doivent fonctionner comme un diable pour garder la barre. Oubliez les redressements assis pour un pack de six – tirer plus de 100 kg du sol par rapport à un ballon assis Bosu fonctionnera mieux que la plupart des autres. »

Ben WoodFORMMCR

«Je recommande le soulevé de terre parce que c’est le seul exercice qui se développe rapidement et tonifie les muscles du dos, de la poitrine, des bras et des épaules en même temps. De plus, si cela est fait correctement, il renforce les muscles du bas du dos et des fessiers. Si vous êtes assis toute la journée, cet exercice est pour vous. « 

«Le soulevé de terre peut également être effectué avec les équipements d’exercice suivants: haltère, barre hexagonale, haltère, bande de résistance, charnière (poids corporel), etc. De plus, il a de nombreuses variantes qui vous permettent de cibler des groupes musculaires plus spécifiques. Par exemple, le soulevé de terre roumain cible plus les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers par rapport au soulevé de terre Sumo qui cible plus les cuisses et les muscles du tronc.

Sergio PedemonteVotre maison Fitness

2. Squats

Si vous recherchez le cul parfait, cet exercice est fait pour vous. Les squats, bien qu’énervants, sont parfaits pour renforcer vos jambes, vos genoux et vos chevilles et peuvent être effectués sans aucun équipement. Autre exercice qui fait travailler une multitude de moules, les squats sont un incontournable selon les experts.

«Mes critères pour choisir cet exercice sont basés sur ce qui va stimuler le plus grand nombre de changements dans votre corps avec le moins de risques de blessures? Les avantages de l’exécution du back squat se répartissent en deux catégories principales: musculaires et hormonaux. »

«Les avantages musculaires incluent l’engagement de tout le corps – du haut du dos où repose la barre, des fessiers et des ischio-jambiers créant le mouvement, jusqu’au tronc stabilisant tout ce qui se trouve entre les deux. Le back squat est le roi incontesté du recrutement musculaire total.

«Le deuxième critère que je recherche est la réponse hormonale stimulée par l’exercice. Soulever des poids lourds exige une grande quantité d’énergie de votre SNC ou de votre système nerveux central. Cela conduit à son tour à une augmentation de l’hormone de croissance humaine (HGH) et de la testostérone, qui sont toutes deux très bénéfiques pour votre corps pour développer ses muscles et fonctionner correctement. La HGH, associée à la testostérone, aide non seulement votre corps à développer des muscles plus gros, mais contribue également à augmenter la densité osseuse et à réduire la graisse corporelle.

Sean OrlandoCoach Sean en ligne

3. Intensification

Un autre exercice relativement simple, les step-ups sont un autre excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. C’est un exercice qui peut être fait dans le confort de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une boîte ou d’un banc que vous utiliserez ensuite pour «monter en puissance». Vous pouvez ajouter des kettlebells ou des haltères pour augmenter votre charge d’entraînement.

«La plupart des gens ont entendu les vertus de l’accroupissement, mais lorsqu’il est effectué correctement, le step-up a un plus grand potentiel pour aider à créer la force, la stabilité et la mobilité du bas du corps, ainsi que la capacité de corriger les déséquilibres entre les côtés.

«En faisant des step-ups et d’autres exercices sur une seule jambe, vous pouvez améliorer les déséquilibres tout en acquérant une force surprenante. Vous pouvez devenir très fort à la maison en faisant ce type de mouvement avec beaucoup moins de poids qu’il n’en faut des gains de force similaires en s’accroupissant.

Ian ElwoodMission MVMT

4. Get-up turc

Considéré comme ayant été inventé par d’anciens lutteurs turcs, cet exercice de force est généralement effectué à l’aide d’un kettlebell. Tout est question de mouvement et de stabilité et est idéal pour les personnes ayant des problèmes de mobilité.

Selon spartiate, le turc Get-up «vous oblige à tenir un bras dans une position stable au-dessus de la tête tout en vous déplaçant à travers plusieurs plans de mouvement, en trouvant des points de stabilité dans les positions antérieure, latérale et au-dessus de la tête, tout en vous soutenant d’une main et en passant de couché à genoux à debout. Plus facile à dire qu’à faire.

«Le turc Get-up est un exercice qui utilise presque tous les muscles de votre corps pendant que vous vous levez et vous descendez du sol. Il vous aide à renforcer la stabilité et à renforcer votre système vestibulaire, ce qui contribue à l’équilibre. Cela aidera également votre endurance cardiovasculaire car il utilise beaucoup d’énergie musculaire. Et à mesure que nous vieillissons, se lever du sol peut présenter un défi pour les gens. Cela aide à améliorer cette compétence. Il y a tellement d’avantages à cet exercice, je pense que chaque homme devrait l’inclure dans sa routine.

Bill DanielsAu-delà du fitness en ligne

En savoir plus sur 10 meilleurs exercices d’abdominaux pour hommes

5. Sprint

La course à pied est le fléau de mon existence, mais aussi l’un des rares exercices que je puisse faire sans avoir à visiter une salle de sport remplie de testostérone. Bien que la course à pied soit idéale pour le cardio, les sprints peuvent être tout aussi efficaces. Courir de courtes distances dans des délais encore plus courts vous laissera vous sentir bourré, mais exercera également une gamme de muscles différents. C’est également idéal pour les non-amateurs de gym.

«Une fois physiquement capables, je recommande toujours aux gens d’apprendre à sprinter correctement. Pourquoi? Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles le sprint est un must:

  • Peut être fait pratiquement n’importe où dans le monde
  • Nécessite zéro engrenage
  • Consomme un minimum de temps
  • Maintient les hormones de stress à un niveau bas
  • Augmente la croissance et répare les hormones
  • Favorise la construction musculaire
  • Produit l’effet bien-être du coureur

Mieux encore, le sprint est un exercice fonctionnel qui se traduit par une meilleure qualité de vie globale. Contrairement à la plupart des formes d’exercice, les bons résultats proviennent de la réalisation d’entraînements de sprint une ou deux fois par semaine.

Nick UrbainOutliyr

6. V-ups

Voici un autre exercice de force de base dans lequel vous utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le poids de vos bras et de vos jambes. Appelé V-ups en raison du fait que votre corps ressemble à un av lors de l’exercice, c’est idéal pour la posture et ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale.

«L’un de mes exercices essentiels préférés est celui des abdominaux. Mon préféré s’appelle V-ups! Commencez par une position allongée avec les mains au-dessus de la tête et les jambes droites. Ensuite, rapprochez les bras et les jambes pour créer une forme en V. (Le torse doit décoller du sol puis relever les bras.) C’est l’un de mes préférés car il frappe les abdominaux inférieurs et supérieurs ensemble et si cela est fait correctement, cela augmentera la fréquence cardiaque, lui donnant également un effet cardio.

Reggie ChambersFormation personnelle à New York

7. Tractions

Le pull-up classique est un exercice éprouvé et éprouvé très apprécié des gourous du fitness. Bien que tirer votre poids corporel puisse sembler simple, cet exercice est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. C’est un entraînement fantastique pour le haut du corps et qui peut facilement être effectué à la maison, à condition que vous ayez une barre suffisamment solide pour supporter votre poids.

«Les tractions touchent le dos, les biceps et le tronc, couvrant une grande partie de la musculature du haut du corps. Ils sont également faciles à progresser (en portant un meilleur pondéré par exemple) ou à régresser à l’aide de bandes d’aide. Ils nécessitent un équipement bon marché et facile à installer (une barre de traction) et peuvent être effectués n’importe où à condition qu’une barre horizontale portante soit disponible. La prise en main peut être variée (par-dessus, par en dessous, neutre) pour mettre l’accent sur différents muscles, ce qui en fait un exercice très durable (c’est-à-dire qu’il y a toujours une marge de changement et d’amélioration).

Joe Johnson9 à 5 Nutrition

8. Uttanasana (coude vers l’avant)

Prenez-le de quelqu’un avec la flexibilité d’une planche de bois, le yoga aide vraiment. Bien que souvent associé aux mamans en vêtements de sport, le yoga est idéal pour celles qui souffrent de douleurs musculaires, de problèmes de mobilité et de douleurs générales.

Il y a des dizaines de poses différentes à apprendre, mais l’une des plus efficaces est l’uttanasana. Fondamentalement, il se penche et touche vos orteils, ce qui est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Bien que vous ne puissiez pas y arriver après quelques séances, une fois que vous avez détendu votre corps et accepté les bases du yoga, l’uttanasana est certainement réalisable.

«Le yoga est fantastique pour les hommes, en particulier pour les hommes passionnés de course à pied ou de cyclisme. Les hommes souffrent souvent de hanches, de ischio-jambiers et d’épaules serrés, ce qui peut entraîner des problèmes de posture, de blessure ou de faiblesse. »

«Une pratique régulière du yoga est un complément parfait à d’autres sports, car le yoga offre un entraînement complet du corps qui crée à la fois force et flexibilité. Une posture de yoga particulière que tous les hommes devraient intégrer à leur routine est une flexion en avant ou …

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