Les 9 meilleurs exercices de Kettlebell pour tous les niveaux de sportifs

Exercices de kettlebell pour débutants

1. Nom: Goblet Squat

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Comment effectuer:

• Prenez un kettlebell avec les deux mains de chaque côté de la poignée et tenez-le près de votre poitrine. Prenez une position debout avec une position à la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
• Pendant que vous inspirez, pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol (elles peuvent être au-dessus ou au-dessous de la parallèle selon votre niveau de mobilité). Gardez votre poitrine relevée tout au long du mouvement.
• Au bas du mouvement, faites une pause pendant un moment, puis poussez à travers vos talons, tout en expirant, jusqu’à ce que vous reveniez à la position debout.

Comment cela profite au corps:

Cet exercice cible principalement vos quadriceps et fessiers et, dans une moindre mesure, vos ischio-jambiers. Garder la poitrine ouverte tout au long de chaque répétition met également votre cœur au défi. C’est aussi une excellente alternative aux squats avec haltères si vous n’avez pas accès à une barre ou si vous n’êtes pas à l’aise d’avoir une barre chargée sur le dos.

Ensembles x représentants: 3 × 10-15

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Comment effectuer:

• Placez un kettlebell sur le sol et prenez une position de 1,5x la largeur des épaules, les pieds de chaque côté de la kettlebell et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Prenez une prise par-dessus du kettlebell avec votre main droite, en pliant les hanches et les genoux, en étendant votre bras gauche pour l’équilibre. Assurez-vous de garder une colonne vertébrale neutre et de ne pas plier le haut ou le bas du dos.
• Soulevez le kettlebell du sol en étendant vos jambes et en poussant vos hanches vers l’avant, en vous assurant que votre colonne vertébrale reste neutre tout au long.
• Abaissez le kettlebell au sol, revenant à la position de départ.
• Conseil: l’élément principal de cet exercice est le mouvement de vos hanches – assurez-vous qu’elles avancent de manière explosive lorsque vous soulevez le kettlebell du sol.

Comment cela profite au corps:

C’est un excellent exercice pour travailler tout votre corps! Vos jambes et vos fessiers travaillent avec votre dos pour soulever le kettlebell du sol. L’utilisation de cette variante à un seul bras crée également un défi supplémentaire pour votre tronc, car elle empêche votre torse de tourner lorsque vous effectuez les répétitions.

Répétitions x Ensembles: 3 × 10-12 (chaque bras)

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Comment effectuer:

• Placez une kettlebell sur le sol et placez vos pieds, à la largeur des épaules, de chaque côté de la kettlebell. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur. Pliez les genoux et les hanches et saisissez le kettlebell à deux mains, ce sera votre position de départ.
• Ramez le kettlebell du sol en poussant vos coudes en diagonale vers le haut et vers l’arrière afin que le kettlebell se déplace vers votre bassin. Au sommet de chaque répétition, vous devriez avoir un angle d’environ 90 degrés au niveau des coudes.
• De là, abaissez le kettlebell vers le sol de manière contrôlée.
• Astuce: essayez de vous assurer que seuls vos bras bougent et assurez-vous de garder le dos droit en tendant votre tronc.

Comment cela profite au corps:

Cet exercice travaille principalement vos lats qui constituent une grande partie de votre dos, mais vous utiliserez également votre biceps et l’arrière de vos épaules pour vous aider à ramer le kettlebell. Avoir les deux mains sur le kettlebell restreint légèrement votre amplitude de mouvement, mais cela vous permet de vous concentrer sur le contrôle du poids avant de passer à des variations plus avancées.

Répétitions x Ensembles: 3 × 10-15

Exercices de kettlebell intermédiaires

4. Nom: balançoires Kettlebell

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Comment effectuer:

• Prenez une kettlebell à deux mains et adoptez une position légèrement plus large que la largeur des épaules. Saisissez le kettlebell avec une poignée en pronation (paume vers l’arrière) et tenez-vous droit avec le poids suspendu devant vous.
• Pour initier le mouvement, inspirez et pliez les genoux et les hanches, permettant à la kettlebell de se balancer vers l’arrière.
• Immédiatement après cela, expirez et conduisez à travers vos fessiers, vos cuisses et vos hanches pour éloigner la kettlebell de votre corps. Laissez le kettlebell montrer la voie en termes de hauteur et de vitesse de déplacement. Vos bras ne devraient pas fonctionner, ils sont juste là pour tenir le kettlebell.
• Inspirez pendant que la kettlebell descend et revient entre vos jambes lorsque vous vous penchez vers la prochaine répétition.
• Astuce: il est important d’utiliser vos fessiers pour générer la puissance qui fait bouger le kettlebell et non vos jambes. Cela signifie n’avoir qu’une légère courbure du genou pendant votre set. Assurez-vous également de garder votre colonne vertébrale neutre tout au long.

Comment cela profite au corps:

C’est le roi / reine des exercices lorsqu’il s’agit de développer une solide chaîne postérieure (arrière de votre corps). Vos fessiers travaillent avec vos ischio-jambiers et le bas / milieu du dos tout au long du mouvement. C’est aussi un excellent moyen de s’entraîner à l’explosivité, pensez à déplacer vos hanches vers l’avant le plus rapidement possible.

Répétitions x Ensembles: 3 × 10-15

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Comment effectuer:

• Prenez le haut d’un kettlebell dans une main et tenez-le par l’épaule de ce même bras. Gardez votre poing pointé vers le plafond et la kettlebell posée à l’extérieur de votre avant-bras. Adoptez une position à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés.
• Pliez les hanches et les genoux, abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• De là, roulez à travers vos talons et vos orteils jusqu’à ce que vous soyez debout. Ensuite, poussez le kettlebell vers le plafond en l’étendant au niveau de votre coude.
• Abaissez le kettlebell à la hauteur des épaules avant de répéter le nombre de répétitions requis.

Comment cela profite au corps:

Comme les squats de gobelet ci-dessus, cela cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en recrutant également les ischio-jambiers. Mais avec la presse aérienne ajoutée, elle développe également vos deltas (principalement votre delt antérieur). Étant donné que vous avez le kettlebell tenu d’un côté, il activera également votre cœur pour vous garder en équilibre tout au long du set.

Répétitions x Ensembles: 3 × 8-12 de chaque côté

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Comment effectuer:

• Prenez une kettlebell dans votre main gauche avec une prise neutre (paume tournée vers la droite). Placez cette kettlebell juste à l’intérieur de votre pied droit tout en faisant un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Pliez votre genou droit et soutenez votre poids corporel sur votre cuisse à travers votre avant-bras droit. Votre dos doit être droit et votre bras gauche doit être suspendu perpendiculairement au sol car la kettlebell est maintenant directement sous votre poitrine.
• Pour initier le mouvement, expirez et tirez votre coude gauche vers le plafond pour que la kettlebell revienne vers votre hanche gauche. Continuez à tirer le kettlebell vers le haut jusqu’à ce que les muscles de votre dos soient aussi tendus que possible. Astuce: vous ne voulez pas que vos bras travaillent trop ici, alors pensez à votre main et à votre avant-bras comme à un crochet attaché à la kettlebell, et c’est votre coude qui tire.
• Après une brève pause, inspirez et ramenez le kettlebell le long du même chemin dans la position de départ.

Comment cela profite au corps:

C’est parfait pour vos lats qui constituent une grande partie de votre dos, mais vous mettez également votre cœur au défi pour vous aider à rester stable dans cette position de position décalée. Être capable de faire cet exercice vous aidera à améliorer votre équilibre et à identifier les déséquilibres dans votre dos (si vous trouvez un côté plus facile que l’autre, vous savez que vous devez travailler plus de ce côté).

Répétitions x Ensembles: 3 × 10-12 répétitions de chaque côté

Exercices de kettlebell avancés

7. Nom: Get-up turc

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Comment effectuer:

• Prenez un kettlebell dans votre main droite (avec une prise en pronation) et allongez-vous sur un tapis sur le dos. Disposez votre bras droit de manière à ce que votre poing pointe vers le plafond, le haut de votre bras à plat sur le sol et la kettlebell repose à l’extérieur de votre avant-bras. Votre genou gauche doit être plié à un angle de 90 degrés avec votre pied planté sur le sol, votre jambe droite doit être étendue, à plat sur le sol. Gardez votre vue concentrée sur le bas de la kettlebell.
• Tout d’abord, poussez votre bras droit vers le plafond afin qu’il soit vertical par rapport au sol avec la kettlebell toujours posée à l’arrière de votre avant-bras.
• Expirez et, en utilisant votre bras gauche pour vous aider, soulevez votre torse du sol jusqu’à ce que vous soyez assis droit. Conseil: maintenez votre bras appuyé contre le plafond partout.
• Ensuite, inspirez et placez votre bras gauche large sur le sol et amenez votre poids corporel dessus. Ce faisant, amenez votre jambe droite autour et sous votre corps afin que vous soyez maintenant au fond d’une fente.
• Expirez et élevez votre corps en position debout en appuyant sur votre pied droit et en amenant votre pied gauche vers l’avant. N’oubliez pas de maintenir la kettlebell appuyée vers le plafond et de maintenir …