Nous parlons toujours de ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement car cela donne le ton pour toute la durée. Cela peut sérieusement passer d’une performance lente à une performance solide du début à la fin.
Mais ce n’est un secret pour personne que manger une pizza à croûte farcie au fromage avant la salle de sport vous coûtera cher, peu importe son goût. Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est ce que tu manges après un entraînement est encore plus important, alors voyons pourquoi selon les experts.
Pourquoi est-il si important de manger après un entraînement?
Alors, vous avez terminé votre entraînement et il est maintenant temps de vous détendre, non? Pas assez. Si vous faites de l’exercice régulièrement, votre entraînement ne devrait pas être considéré comme terminé tant que vous n’aurez pas pris votre repas après l’entraînement. Mais nous ne parlons pas d’un repas complet, juste d’une petite portion de nourriture pour améliorer votre entraînement. Rien d’épuisant, vous avez déjà fait le plus dur (ouf).
«Manger après une séance d’entraînement est considéré comme important pour deux raisons. Premièrement, manger après une séance d’entraînement aide à reconstituer vos réserves de glycogène. Le glycogène est la principale source d’énergie de votre corps », déclare Serena Poon, Chef célèbre et nutritionniste. «De plus, manger après votre entraînement aide à reconstruire et à développer vos muscles.» Nous parions que nous avons votre attention maintenant.
Combien de temps devez-vous attendre pour manger après une séance d’entraînement?
Comme beaucoup de choses dans la vie, le timing est essentiel, en particulier lorsque vous mangez après une séance d’entraînement. Le temps pendant lequel vous devez manger dépend de l’intensité de votre entraînement qui peut aller de 30 minutes à deux heures. Si vous vous êtes sérieusement poussé à la limite (mais soyez honnête avec vous-même), vous ne devriez pas attendre plus de 30 minutes.
« Pour le réapprovisionnement en glycogène, il est important de manger peu de temps après votre entraînement, dans les une à deux heures qui suivent immédiatement votre entraînement », explique Poon. «Une étude a révélé qu’attendre deux heures réduisait la re-synthèse du glycogène de 50%», ce qui est assez radical. Donc à moins que vous ne transpiriez pas tout, attendre les deux heures complètes est excessif.
Pour les athlètes ou les amateurs de gym intenses, Poon dit que les règles sont un peu différentes. Vos muscles auront plus de contrôle des dégâts à faire. «Pour la réparation musculaire, certaines études montrent que le moyen le plus efficace de soutenir ce processus est de manger jusqu’à 20 g de protéines toutes les trois heures pendant les 12 heures suivant un entraînement contre résistance», dit-elle. Alors que «d’autres recommandent de consommer des protéines dans la période qui suit immédiatement votre entraînement», c’est la méthode la plus largement suivie lors de la consommation de protéines après l’entraînement.
Que devriez-vous absolument éviter après l’entraînement?
Bien qu’il soit tentant après une séance d’entraînement de vous offrir une récompense, ne laissez pas la tentation l’emporter et donnez la priorité aux aliments qui nourrissent votre corps et favorisent la récupération. «Je recommanderais d’éviter les aliments connus pour provoquer une inflammation après l’entraînement», dit Poon.
«Les aliments tels que la viande transformée et rouge, les céréales raffinées, le sucre et tout ce qui est hautement transformé, comme la restauration rapide, exercent une pression supplémentaire sur votre corps», ce qui va à l’encontre de l’objectif final de réparer et de reconstituer le corps après l’entraînement.
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Quel type de catégories d’aliments devriez-vous manger après une séance d’entraînement?
Vous devriez vous concentrer sur le ravitaillement de votre corps après l’entraînement, donc les glucides et les protéines sont la voie à suivre, mais si possible, obtenez votre solution sous forme d’aliments entiers pour réduire l’inflammation. Ils ajoutent également une valeur supplémentaire avec des vitamines et des minéraux essentiels.
«Les glucides sont importants pour aider à reconstituer le glycogène (c’est-à-dire les glucides stockés dans les muscles) épuisés pendant l’entraînement», explique Mascha Davis MPH, RDN, diététiste nutritionniste, fondateur de MiniFish.co et auteur de Mangez vos vitamines. «Cela vous aidera à garder votre énergie stable et vous préparera également pour la prochaine fois que vous vous entraînez. Idéalement, vous voulez consommer 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement. »
Il est recommandé de manger plus de protéines que de glucides pour aider à la synthèse des protéines musculaires et inhiber la dégradation musculaire, autour de «0,14 à 0,23 gramme de protéines par lb de poids corporel», dit-elle, mais dans le même laps de temps.
Vous pouvez même incorporer des graisses dans vos repas après l’entraînement. Davis suggère d’ajouter des graisses saines pour réduire davantage l’inflammation dans le corps et favoriser une récupération optimale. Mais gardez leur proportion faible par rapport aux glucides et aux protéines, ils ne devraient jamais les dépasser. «Les graisses insaturées comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les avocats, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, anchois), les noix et les graines» sont toutes de bonnes options.
«Si vous vous engagez dans une période d’exercice longue ou particulièrement chaude (généralement plus d’une heure), vous devrez peut-être reconstituer votre corps avec des électrolytes perdus par la transpiration, tels que le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium et le calcium», explique Davis. Mettre tout simplement, les électrolytes sont des minéraux et des composés chargés qui font la plupart des tâches lourdes dans le corps.
Ils travaillent pour garder le corps hydraté, équilibrer l’acidité et la pression sanguines, reconstruire les tissus endommagés et réguler la fonction nerveuse et musculaire. Les électrolytes semblent difficiles à remplacer, mais ils sont aussi faciles que de manger des épinards, du chou frisé, des haricots, des fraises, des oranges, du yogourt, du poulet et des olives.
N’oubliez pas de vous réhydrater
Nous savons tous combien il est vital de boire et de remplacer la perte d’eau tout au long de la journée. Davis nous rappelle que «la consommation d’eau est importante pour la régulation de la température corporelle et de la pression artérielle, le transport des nutriments et la lubrification des articulations.» Mais après une séance d’entraînement en sueur, nous perdons beaucoup d’eau en peu de temps à cause de la transpiration et de notre souffle qui doit être remplacé au plus vite.
«Le manque d’eau et la déshydratation qui en résulte peuvent entraîner des maux de tête, de la fatigue, des crampes musculaires, un coup de chaleur et un épuisement dû à la chaleur», explique Davis. «Perdre seulement 1 à 2% de l’eau corporelle entraîne une altération des fonctions cérébrales et une diminution des performances.»
Qu’arrive-t-il au corps si vous sautez le ravitaillement après l’entraînement?
Le sauter une ou deux fois n’est pas la fin du monde, mais ne pas manger régulièrement après une séance d’entraînement signifiera «vous êtes plus susceptible de manquer de carburant pendant toute la journée, ce qui peut entraîner un risque accru de carence en nutriments, de blessures et de maladie, »Dit Davis.
«Vous pouvez également avoir très faim la nuit, puis manger au-delà d’une sensation de satiété confortable, ce qui peut avoir un impact sur la qualité du sommeil.» Donc, si vous appréciez votre sommeil et que prendre du poids n’est pas le genre de gains que vous voulez, faites de manger après votre entraînement une priorité.
Selon Davis, ne pas faire le plein après votre entraînement pourrait même nuire à vos progrès dans la salle de sport, car «une alimentation insuffisante peut en fait entraîner une perte de muscle, car le corps commencera à décomposer les muscles pour obtenir de l’énergie s’il n’y a pas assez de carburant.»
Les repas après l’entraînement devraient faire partie de la routine de tous les athlètes
«La synthèse des protéines musculaires se produira encore tant qu’une quantité adéquate de protéines sera consommée tout au long de la journée», déclare Louise Garner, nutritionniste certifiée MNU et coach de fitness en ligne chez Bel. «Les athlètes peuvent être différents, bien sûr. Si un athlète s’entraîne pour un événement particulier, il est avantageux de consommer suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène suffisamment de temps avant son événement ou son prochain entraînement »pour des performances optimales.
Les protéines sont également importantes pour les athlètes pour favoriser la récupération musculaire après une séance d’entraînement. Sans cela, ils ont un risque plus élevé de blessures que la personne moyenne avec des séances plus régulières et plus vigoureuses.
Quel entraînement vous faites affecte-t-il ce que vous devriez manger par la suite?
Quel que soit le type d’entraînement que vous avez terminé, les protéines et les glucides sont une nécessité. Vous aurez toujours besoin de consommer les deux pour remplacer votre source d’énergie et aider à réparer vos muscles. La seule chose qui sera différente est de savoir comment beaucoup dont vous avez besoin et quand.
«Pour quelqu’un qui cherche à prendre de la taille dans le gymnase, les protéines sont très importantes, quelque part entre 1,7 et 2,2 g par kg de poids corporel est l’endroit où ils veulent être», explique Garner.
Si vous souhaitez perdre du poids et «faire beaucoup d’exercices intenses tels que de courtes périodes d’exercice intense, selon la durée de la séance, ils voudront peut-être consommer une forme de glucide pendant la séance si la séance dure plus longtemps que 90 minutes environ », dit-elle. Quelque chose de léger et facilement accessible pour que vous puissiez continuer à vous entraîner sans vous sentir rassasié comme une pomme, des légumineuses, des noix ou des graines fera l’affaire. Si tu as 90 minutes en toi, tu voudras quand même manger bien des glucides après votre entraînement pour éviter de trop manger plus tard et gaspiller tout votre travail acharné.
Les glucides sont également nécessaires pour remplacer les réserves de glycogène car elles sont limitées dans le corps et c’est à nous de les reconstituer, dit Garner. «Si vous avez eu un entraînement très dur, consommer une forme de glucide peut vous faire vous sentir mieux plus rapidement car vous reconstituez ces réserves relativement rapidement, mais pour augmenter le gain musculaire, la seule chose dont nous avons vraiment besoin, ce sont des protéines. Ainsi, bien que les électrolytes et les graisses insaturées présentent des avantages supplémentaires, ils sont facultatifs.
Les 3 meilleurs repas post-entraînement de Poon:
- Un morceau de pain grillé à grains entiers avec du beurre d’arachide, du miel et de la banane. Il s’agit d’une simple collation post-entraînement qui reconstituera votre corps avec des glucides, des protéines, des acides aminés et certains électrolytes (potassium). De plus, c’est délicieux. Si vous vous êtes engagé dans une séance d’entraînement qui a duré plus d’une heure, offrez-vous une pincée de sel rose de l’Himalaya.
- Un smoothie avec de la poudre de protéines de haute qualité, des fruits et des épinards. Les smoothies sont d’excellents collations de récupération après l’entraînement parce qu’ils sont pratiques, faciles à digérer et que vous pouvez mélanger de nombreux aliments entiers favorisant la récupération. Pour mes smoothies post-entraînement, j’ajoute un sachet de ma poudre de superaliment au chocolat avec de la protéine de pois, Ajoutez simplement de l’eau, de la glace, une banane, une poignée d’épinards frais biologiques, une cuillerée de beurre d’amande et une tasse de lait d’amande dans un mélangeur et à déguster dès que possible.
- Pudding de chia. Les graines de chia sont une excellente source de protéines qui contient un profil complet d’acides aminés. Placez votre chia bio …
