Soyons honnêtes, qui ne veut pas d’un bon cul ces jours-ci? Alors qu’une grande partie des hommes se concentre depuis longtemps sur une poitrine déchirée et des bras massifs, le monde commence à prendre conscience de l’importance d’avoir un derrière sculpté. Non seulement ça a l’air bien (comme, vraiment bon), mais des fesses fermes et musclées sont essentielles pour votre santé globale et votre réussite en matière de remise en forme.
Si vous êtes un adepte de la salle de sport autoproclamé, vous savez probablement déjà que vos fessiers sont les muscles les plus gros (et les plus puissants) du corps, générant suffisamment de force et d’élan pour vous déplacer constamment à travers les hauts et les bas de la vie – au sens propre. Donc, les travailler n’est pas seulement une question d’esthétique (même si c’est important aussi), mais vous gagnez tellement plus de force et de puissance en vraiment brûler ces fessiers quelques fois par semaine.
Pour aider à affiner la liste des 10 meilleurs exercices pour ces grands gains de fessier, nous avons discuté avec Danny Kennedy – fondateur de DK Fitness et Le podcast fitness et style de vie, qui aide les hommes et les athlètes olympiques et professionnels du monde entier à se mettre en forme. Il nous a parlé de certains de ses exercices préférés pour cibler les fessiers et comment vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque exercice en mettant votre esprit au muscle. Allons s’en approprier.
1. Poussée de la hanche Barbell
Comment effectuer: Pour vous mettre en position, posez le haut du dos sur un banc avec une barre sur les hanches. Assurez-vous que vos mains ont une prise ferme sous la barre et placez vos pieds directement sous les genoux à environ la largeur des épaules. Une fois que vous êtes prêt, poussez vos hanches en l’air tout en gardant votre bassin rentré et vos talons enfoncés dans le sol. Serrez les fessiers en haut de chaque répétition.
Ce que vous gagnez: Les poussées de hanche de tout type sont l’un de ces exercices qui rendront vos fessiers forts comme l’enfer car ils isolent le grand fessier (le plus gros muscle fessier), ce qui signifie que tout de la puissance vient des fessiers et de votre forte poussée de hanche. Mettre votre poids à l’arrière de vos talons, plutôt que sur vos orteils, active et isole encore plus les muscles fessiers si vous cherchez à remonter la barre.
2. Soulevé de terre Sumo
Comment effectuer: Placez vos pieds d’une largeur maladroite en dehors de la largeur des épaules, avec vos hanches juste au-dessus de 90 degrés. Gardez vos bras longs avec les scaps rétractés et le dos à plat pour protéger votre colonne vertébrale et vous aider à soulever la barre. Vous tirerez à travers les talons, de la même manière qu’une poussée de hanche, en terminant avec vos hanches complètement en extension et vos fessiers tirés.
Ce que vous gagnez: La position large de style sumo avec les orteils et les genoux légèrement pointés vers l’extérieur permet une plus grande activation des fessiers qu’un soulevé de terre typique. Le soulevé de terre sumo est également celui qui crée de la tension grâce à la flexion et à la poussée des hanches, ce qui est parfait pour construire un meilleur butin.
3. Fentes de marche
Comment effectuer: Vous pouvez effectuer des fentes de marche avec un poids (haltère ou kettlebell) dans l’une ou l’autre main ou opter pour l’utilisation de votre propre poids corporel. Pour effectuer cet exercice, faites de longs pas (c’est-à-dire des fentes), en gardant votre poitrine légèrement en avant. Placez tout votre poids à travers le talon avant et pressez les fessiers en haut de chaque répétition.
Ce que vous gagnez: Les fentes de marche sont un exercice intense du bas du corps qui devrait certainement figurer sur votre liste de choses à faire lorsque le jour des fessiers arrive. Ces fentes ne ciblent pas seulement fortement les fessiers, mais elles activent également le reste du bas de votre corps (mollets et intérieur des cuisses inclus).
4. Squat
Comment effectuer: Réglez vos pieds légèrement à l’extérieur de la largeur des épaules et faites-les pivoter vers l’extérieur. Poussez vos hanches en arrière, forçant les genoux à sortir. Pensez à vous muscler, pensez à écarter le sol et à finir avec vos fessiers contractés et vos hanches en pleine extension en haut.
Ce que vous gagnez: Je veux dire, quel genre de liste de recommandations de création de butin serait-ce si nous n’incluions pas l’exercice emblématique du fessier: le squat. Mais les squats valent vraiment le battage médiatique. Ils ciblent les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, le tronc et le dos tout en améliorant votre coordination et votre mobilité globales. Les squats peuvent même augmenter votre taux de testostérone, il n’y a donc vraiment aucune raison ne pas pour leur donner un essai.
5. Intensifier
Comment effectuer: Montez sur un banc ou une boîte à hauteur des genoux ou légèrement au-dessus. En forçant le talon vers le bas dans le banc (ou la boîte), tenez-vous debout. Assurez-vous de serrer les fessiers en haut de chaque répétition avec vos hanches en pleine extension et trouvez le contrôle lorsque vous redescendez.
Ce que vous gagnez: Cet exercice de base pour les fessiers cible le grand fessier avec une précision incroyable. Sans oublier, cet exercice de type cross-fit vous permettra de mieux faire les choses de tous les jours comme monter des escaliers et vous donnera le contrôle pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
À présent, vous avez probablement attrapé un thème important avec la plupart de ces exercices, et cela vous serre les fessiers en haut. C’est crucial pour activer et isoler ce groupe musculaire et obtenir le plein effet de chaque exercice.
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6. Kettlebell Swing
Comment effectuer: Après avoir placé la kettlebell devant vous, adoptez une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Pliez les hanches et les genoux pour bien saisir la cloche, car vous ne voulez vraiment pas qu’elle s’envole et brise des miroirs ou des fenêtres. Ou les deux. Serrez le haut de votre corps en engageant votre tronc et vos lats. Ensuite, ramenez le kettlebell à travers vos jambes et faites-le basculer vers le haut, en serrant vos fessiers en haut.
Ce que vous gagnez: Parlez d’explosif! Ce mouvement fougueux nécessite beaucoup de puissance de la hanche et des fessiers. Cet exercice implique une triple extension – des chevilles, des genoux et des hanches – qui cible ces fessiers en un seul mouvement fluide.
7. Squat bulgare Split
Comment effectuer: Chargez une barre et maintenez-la sur le dos de vos épaules, comme dans une position accroupie pondérée. Reposez le dessus de votre pied droit sur un banc ou une boîte derrière vous, le genou arrière plié à 90 degrés. En gardant votre tronc droit et engagé, pliez vos hanches et votre jambe gauche, en vous abaissant jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Ce que vous gagnez: Lorsque vous faites un squat bulgare correct avec une bonne forme, vos fessiers ne font pas de pause. Ils soutiennent votre genou, votre fléchisseur de hanche et aident à engager le reste du bas de votre corps. De plus, puisque vous vous concentrez sur le maintien de votre cœur bien serré, c’est aussi un exercice d’abdominaux efficace.
8. Barbell Glute Bridge
Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues, faites rouler la barre jusqu’à vos cuisses jusqu’à ce qu’elle repose sur vos genoux.
Astuce: essayez de placer une serviette ou un coussin sous la barre pour protéger vos hanches. Engagez votre tronc et enfoncez vos talons dans le sol, en étendant vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse. Serrez les fessiers en haut et contrôlez-vous en descendant.
Ce que vous gagnez: Comme une poussée de hanche, le pont fessier lesté ciblera les fessiers sans cambrer ni étirer le dos. Les ponts fessiers peuvent être utilisés en conjonction avec des poussées de hanche le jour des fessiers. Mais si vous débutez dans l’entraînement, les ponts peuvent être meilleurs pour commencer car ils ont une plus petite amplitude de mouvement.
9. Clapet allongé sur le côté
Comment effectuer: Commencez par vous allonger sur le côté, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Mettez vos talons ensemble et ouvrez vos genoux aussi largement que possible sans tourner dans le dos ou le bassin. Abaissez le dos avec contrôle. Les coquilles peuvent être faites comme un échauffement du poids corporel, ou vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant des bandes de résistance ou des poids.
Ce que vous gagnez: Vous avez peut-être vu votre fille faire des coquilles dans son entraînement de Pilates à la maison, mais elles ne doivent pas dormir – elle est sur quelque chose. Les coquilles latérales ciblent principalement votre moyen fessier, que vous pouvez considérer comme le muscle sur le côté de la fesse. Bien que ce ne soit peut-être pas la plus grande partie des fesses, un moyen fessier inactif peut causer des problèmes au bas du dos et aux genoux, vous obligeant à lutter même avec les mouvements les plus élémentaires comme la marche.
10. Soulevé de terre roumain à une jambe
Comment effectuer: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une kettlebell ou un haltère dans une main et soulevez la jambe de ce même côté du sol. Fléchissez légèrement votre jambe de soutien pour engager les fessiers, en tenant ce pli pendant que vous vous pencherez au niveau des hanches et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers l’avant et revenez à votre position de départ.
Ce que vous gagnez: Les exercices fractionnés ou sur une jambe sont idéaux pour obtenir des mouvements plus fonctionnels de votre journée d’entraînement. En vous concentrant sur une seule jambe, vous travaillez sur votre équilibre et votre capacité à garder votre centre de gravité, renforcez les zones vulnérables du corps comme la cheville et le genou, et devenez plus adapté pour des performances sportives rapides.
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