Avec le régime céto, vous pouvez perdre du poids rapidement, augmenter votre énergie et vos performances sportives, lutter contre la maladie, etc. Mais comme pour tout régime, il y a un hic: vous devez sérieusement réduire les glucides. Cela semble assez facile, non? (Pour certains d’entre nous en tout cas).
Mais avant de vous séparer de (ou d’être arraché) de vos glucides bien-aimés, nous avons rattrapé Jenn LaVardera, MS RD CDN. LaVardera est une diététiste, une experte en nutrition et une spécialiste du bien-être basée dans les Hamptons. Elle aide les clients à établir une relation positive avec la nourriture, en mettant l’accent sur le bien-être, le plaisir et l’équilibre.
Alors, que doit-elle partager sur le régime céto? Nous avons soif de le savoir.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène et comment fonctionne-t-il?
Selon LaVardera, la vérité est que «le régime cétogène est essentiellement un régime qui limite les glucides.» Bien sûr, assez simple. «Il a été conçu il y a environ 100 ans», explique-t-elle, «à l’origine comme un régime pour traiter les enfants épileptiques. Dans ce cas, il était censé contenir environ 75% de matières grasses, 2 à 4% de glucides et le reste du régime à base de protéines. » Mais pour l’adulte moyen qui cherche à explorer ce nouveau style de vie, ces chiffres ne sont pas ce que vous voulez suivre.
«En tant que régime amaigrissant pour les adultes, les pourcentages sont généralement d’environ 60% de matières grasses, 25% de protéines et 15% de glucides, soit environ 20 grammes à un maximum de 50 grammes de glucides par jour», dit-elle. Ce qui est plus logique, étant donné que les glucides sont nécessaires pour alimenter certaines des opérations les plus nécessaires de votre corps telles que le cerveau, les reins, le cœur et le système nerveux central.
Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les convertit en glucose, la forme d’énergie la plus simple que notre corps puisse utiliser et à cause de cela, c’est le choix de notre corps. La façon dont fonctionne un régime cétogène consiste à restreindre ou à épuiser le corps en glucides (la principale source de carburant que notre corps utilise), lorsque nous faisons cela, notre corps change et s’adapte rapidement à l’utilisation de la graisse stockée comme carburant – c’est ainsi que tant de personnes à la diète céto perdre du poids.
Quel est l’état de la cétose et pourquoi les gens veulent-ils l’atteindre?
La «cétose» est liée à la hanche au régime céto, qui est essentiellement l’objectif du régime. «La cétose», explique LaVardera, «est un processus métabolique dans lequel le corps transforme les graisses stockées en composés appelés corps cétoniques (cétones).» Notre foie joue un rôle clé dans pratiquement tous les processus métaboliques dans le corps et est spécifiquement responsable de la décomposition des graisses et de l’utilisation de ses sous-produits (cétones) pour produire de l’énergie.
Et ces minuscules cétones sont des sous-produits extrêmement bénéfiques. «Nous pouvons utiliser les cétones pour produire de l’énergie lorsqu’il n’y a pas assez de glucides disponibles», explique LaVardera. De plus, ils offrent certains avantages que d’autres molécules ne sont tout simplement pas faites pour se répliquer.
«Contrairement aux autres graisses, les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l’énergie au cerveau.» Ce qui explique pourquoi beaucoup de gens (et certaines études scientifiques aussi) se sont félicités de la capacité du régime céto à stimuler la puissance et le fonctionnement du cerveau. Puisque le cerveau consomme presque 20% des calories totales du corps Chaque jour, il est essentiel que cette centrale énergivore reçoive les nutriments dont elle a besoin pour nous maintenir en état de fonctionner.
Il a également été démontré que les cétones profite au cerveau en tant qu’antioxydant, protéger le cerveau des dommages. Ils travaillent pour augmenter l’efficacité et la stabilité mitochondriales des cellules cérébrales, nous protégeant ainsi des maladies neurodégénératives.
Donc, pour entrer dans un état où le corps utilise des cétones, vous devez faire un peu de travail. «Pour déclencher la cétose», explique LaVardera, «il faut environ trois jours de jeûne ou de manger moins de 20 grammes de glucides par jour.» Nous suggérons ce dernier, évidemment.
Beaucoup de gens s’extasient sur les avantages de la cétose, mais principalement pour la perte de poids spectaculaire. «En tant que régime amaigrissant, la cétose peut être utile parce que le corps commence à décomposer les graisses stockées», dit LaVardera, «et la recherche montre que le métabolisme ne ralentit pas la cétose.» En plus d’aider à décomposer les graisses, «la cétose peut également être utile pour supprimer l’appétit en augmentant l’hormone de satiété cholécystokinine (CCK) et en empêchant une augmentation de l’hormone de la faim, la ghréline.»
Quels sont les avantages pour la santé d’un régime cétogène?
«En dehors de son utilisation pour l’épilepsie, le principal avantage d’un régime cétogène est la perte de poids», explique-t-elle. Mais les avantages pour la santé ne s’arrêtent pas nécessairement là. «Il existe également des preuves qu’il pourrait y avoir des avantages pour la santé et la mémoire du cerveau, la longévité, l’amélioration du sommeil et la réduction de l’inflammation», explique LaVardera.
Nous avons brièvement parlé des avantages de la cétose pour la santé cérébrale et la mémoire. Mais il convient de noter que le régime cétogène continue d’être étudié pour sa capacité à améliorer la fonction cérébrale, la plupart d’entre eux découvrant que le régime céto améliorait le fonctionnement cognitif et la vigilance chez les enfants épileptiques. Bien que des recherches supplémentaires soient certainement nécessaires sur la corrélation entre ce régime et l’un des organes les plus importants de notre corps à l’âge adulte.
En ce qui concerne la longévité, qui fait référence à l’augmentation de la durée de vie de qualité et en bonne santé, il s’avère que le régime céto pourrait soutenir cette quête d’une vie plus longue et plus complète. Études scientifiques trouvé corrélations entre un régime cétogène et une meilleure mémoire, une fonction motrice et une durée de vie accrue. Cela est probablement dû à la capacité du régime cétogène à imiter le jeûne ou la restriction calorique, qui s’est avérée avoir des avantages comparables.
Les adeptes dévoués du régime – ainsi que les scientifiques – ont constaté qu’il n’est pas rare d’avoir du mal à dormir au début, principalement en raison de la diminution massive de l’apport en glucides. Bien que certaines recherches aient montré qu’au fil du temps, un régime riche en graisses peut favoriser une alimentation plus profonde et plus reposante. dormir, d’autres études ont montré que ce régime est davantage lié à un sommeil perturbateur. Il se peut donc que ce soit des essais et des erreurs pour voir comment le régime céto vous affecte.
Mais une chose est sûre, il a été démontré que le régime céto réduire l’inflammation dans le corps. En entrant en cétose, votre corps utilise les graisses pour l’énergie plutôt que les sucres qui peuvent être inflammatoires. Bien qu’une certaine quantité d’inflammation dans le corps soit nécessaire pour un bon fonctionnement, un peu moins de mauvais types peut vous faire vous sentir plus énergique, moins douloureux et réduire le risque de maladies chroniques.
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Quels sont les risques pour la santé d’un régime cétogène?
Mais le régime céto n’est pas uniquement une question de gains, et il y a certains risques pour la santé dont vous devez être conscient avant de commencer. «Le régime est très restrictif», dit LaVardera. Et quand il s’agit de suivre un régime, la restriction conduit rarement à de bonnes choses.
«Les aliments qui contiennent des glucides contiennent des nutriments importants et ce régime limite les aliments denses sur le plan nutritionnel comme les grains entiers, les fruits et même les légumes.» Et il n’y a que quelques exceptions à cette règle. « Les baies sont parmi les seuls fruits qu’il y a de la place pour ce régime en raison de leur faible teneur en sucre et même elles doivent être consommées en très petites quantités. »
LaVardera signale également les produits à haute teneur en matières grasses et animaux, tels que le beurre et la viande nécessaires pour obtenir suffisamment de matières grasses et de protéines, comme potentiellement inquiétants. «Il y a aussi des inquiétudes concernant la consommation de trop de produits d’origine animale et une alimentation riche en graisses saturées, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque», dit-elle.
Qui devrait éviter un régime cétogène?
Une grande partie de la pratique de LaVardera consiste à encadrer ses clients sur le développement et le maintien d’une relation saine à long terme avec la nourriture, et le régime cétogène ne coche pas vraiment ses cases. «Je préfère généralement me concentrer sur les changements de mode de vie à long terme», dit-elle.
«Je ne recommanderais probablement pas ce régime à quiconque à moins que cela ne soit médicalement nécessaire, car il est si restrictif et non durable.» C’est tout à fait compréhensible, surtout si l’on considère toutes les fibres, les micronutriments et les sources d’énergie de base que le régime céto laisse de côté. De plus, il n’y a vraiment pas grand-chose preuve cela suggère qu’il est sûr ou efficace à long terme.
Si vous décidez de suivre un régime cétose, assurez-vous que ce n’est qu’une solution à court terme. «Cela dit, les personnes qui ne devraient certainement pas suivre ce régime incluent toute personne souffrant d’un trouble de l’alimentation en raison de sa restriction et les personnes à risque de maladie cardiaque, car un régime riche en graisses est associé à un risque accru de crise cardiaque», explique LaVardera.
Quels types d’aliments devriez-vous manger et éviter avec un régime cétogène?
Comme tous les autres régimes, il existe des aliments parfaitement fins et ceux qui sont totalement interdits. «Les aliments que les gens peuvent manger assez librement avec ce régime comprennent des protéines telles que le poulet, la viande, le poisson et les œufs et des graisses telles que le beurre et les huiles.» Pourquoi? «Ces aliments ne contiennent pas de glucides», explique LaVardera.
«Les aliments que les gens peuvent manger modérément car ils contiennent des glucides comprennent les avocats, le fromage, le yogourt, les noix et les légumes verts à feuilles.» Et qu’en est-il de ces aliments plus proches des limites? Vous pourriez être surpris. «Les aliments à consommer en petites quantités comprennent les légumes non féculents et les baies», dit-elle.
«Les aliments à éviter comprennent les céréales, les féculents, la plupart des fruits et l’alcool» – ce qui n’est pas le cas cette surprenant. Alors maintenant que vous avez les bases des aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec un régime cétogène, une question demeure.
Comment créer des collations et des repas copieux et adaptés au céto? Ci-dessous, LaVardera nous a donné l’exemple parfait de la journée du régime cétogène pour que vous puissiez voir ce qu’il y a au menu. FYI – c’est assez délicieux.
Un exemple de jour de régime cétogène:
Petit-déjeuner
- 3 œufs brouillés aux épinards, cuits au beurre et garnis d’avocat
- Une poignée de framboises
- Café à l’huile MCT
Déjeuner
- Salade de laitue romaine et de concombre en dés (sans peau), arrosée d’huile d’olive et de jus de citron, garnie de tranches de bifteck de pâturage cuit au beurre, garnie de fromage de chèvre
Grignoter
- Une poignée de mûres et …
