Si vous êtes littéralement en train de tourner et de retourner des façons de passer une bonne nuit de sommeil, le yoga peut vous amener à un nouveau niveau de relaxation. Le yoga n’est pas seulement pour ceux qui cherchent à se lancer dans un voyage spirituel (même si c’est un bonus), c’est aussi pour ceux qui recherchent un moyen de détendre l’esprit et le corps avant de se coucher. Nous n’avons pas tous la chance de pouvoir nous endormir au moment où notre tête touche l’oreiller, mais en pratiquant le yoga, vous pouvez devenir l’un des plus chanceux.
Devenir un yogi qui obtient la quantité recommandée de sommeil n’a jamais semblé aussi bien. Nous parlons à Michelle Baldino, instructrice de yoga certifiée à Bouledogue en ligne, sur les bienfaits du yoga pour le sommeil et ses 10 meilleures poses à effectuer avant de se coucher.
Comment le yoga profite-t-il au sommeil ?
Vous apprenez à signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer
«Chaque fois que vous montez sur votre tapis, vous avez l’occasion de mieux dormir», explique Baldino. « À la fin de la pratique, vous entrerez dans le repos final. Parfois, cela s’appelle Savasana ou pose du cadavre. Baldino explique que c’est lorsqu’on vous demande de vous mettre sur le dos et de rester complètement immobile, mais l’art de la relaxation est plus difficile qu’il n’y paraît.
Au début de votre parcours de yoga, cela peut être un très gros défi. Mais n’abandonnez pas. Au fil du temps, votre esprit et votre corps se détendent au point où tout votre système nerveux s’installe. Et lorsque cela se produit, nous signalons à notre corps de se préparer au repos. Plus vous pratiquez, plus il devient facile de mettre votre corps en mode relaxation pour une bonne nuit de sommeil.
Augmente le confort
De nombreuses poses réparatrices, lorsque nous n’engageons pas les muscles, peuvent également améliorer la façon dont nous dormons. « Dans le yoga réparateur, vous maintenez des poses simples, principalement sur le dos ou le ventre, pendant de plus longues périodes. Lorsque les muscles se détendent complètement, souvent à l’aide de blocs de yoga et d’autres accessoires, nous améliorons en fait la mobilité et la flexibilité de notre colonne vertébrale et de nos articulations », explique Baldino. Si vous avez les jambes agitées ou des douleurs au bas du dos, cela peut aider à apaiser vos symptômes et à atteindre un niveau de confort pour vous permettre de passer la nuit.
Améliore la respiration consciente pour calmer l’esprit
Se concentrer sur la respiration est la base de toute pratique de yoga. « Lorsque nous avons la chance de respirer intentionnellement, en égalisant nos inspirations et nos expirations, nous donnons à nos esprits occupés un travail à faire mais aussi un repos bien mérité », explique Baldino.
Garder une légère attention à la respiration consciente, ou respirer volontairement, peut nous aider à prêter plus d’attention à la façon dont notre corps se sent. De même, lorsque nous nous mettons au lit pour nous préparer à dormir, nous pouvons revenir à la respiration pour calmer nos esprits et nous détendre dans un sommeil profond et réparateur.
Vous devenez plus présent et arrêtez de trop réfléchir avant de vous coucher
Le yoga est vraiment une pratique qui nous aide à rester présent. «Il est difficile de penser à nos listes de choses à faire ou à ce qui s’est passé quelques instants avant de monter sur nos tapis parce que nous bougeons et respirons avec beaucoup d’intention pendant notre entraînement», explique Baldino. Et cette pratique de rester présent commence à affecter d’autres domaines de notre vie.
«Nous commençons à remarquer comment nous réagissons aux situations hors de ce tapis qui sont difficiles ou accablantes. Et l’invitation est de continuer à revenir au souffle pour rester dans l’ici et maintenant. Votre esprit vagabonde-t-il dans un million de directions différentes lorsque vous vous allongez au lit à la fin de la journée ? Tu n’es pas seul. Le yoga peut vous aider à calmer ces pensées et à vous concentrer sur la tâche à accomplir : vous endormir !
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Les 10 meilleures poses de yoga pour une bonne nuit de sommeil
1. Posture du lézard
Comment effectuer : De la position de table, amenez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche au sol. Gardez vos paumes plantées sur le tapis ou placez vos coudes sur un bloc ou sur le sol. Restez pendant 10 à 15 respirations et répétez du côté gauche.
Comment cela aide-t-il à dormir : La pose du lézard aide à relâcher les tensions autour de l’avant et des côtés de nos hanches et de notre psoas, qui est l’un des muscles les plus épais de notre corps. Les deux sont des zones où nous avons tendance à ressentir des tensions dans notre corps, donc les détendre avant de se coucher les aide à rester détendus pendant que nous dormons.
2. Pli avant grand angle
Comment effectuer : Commencez à vous tenir debout, les jambes écartées de 4 à 5 pieds. Apportez vos mains sur vos hanches pendant que vous inspirez et soulevez votre poitrine. En expirant, repliez-vous vers l’avant à partir des hanches. Relâchez vos mains ou vos doigts sur le tapis directement sous vos épaules. Si cela convient à votre cou, vous pouvez placer votre front sur un bloc. Sinon, laissez simplement votre tête pendre dans l’espace. Restez pendant 10 à 15 respirations. Pour remonter, revenez sur vos pas, posez vos mains sur vos hanches puis enracinez vos pieds. Montez lentement en inspirant.
Comment cela aide-t-il à dormir : Cette variation d’un pli vers l’avant calme l’esprit, libère les aines et étire l’intérieur des cuisses et des ischio-jambiers.
3. Pose de la tête au genou assise
Comment effectuer : Mettez-vous en position assise avec les jambes allongées. Placez la plante de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite, la main droite près de votre hanche. Pendant que vous inspirez, levez votre bras gauche puis expirez et repliez-vous sur la jambe droite, en atteignant votre pied ou votre tibia. Vous pouvez plier le genou autant que vous en avez besoin ici. Reposez légèrement votre tête vers votre cuisse ou placez-la sur un bloc. Restez environ 60 secondes avant de changer de côté.
Comment cela aide-t-il à dormir : La position assise de la tête aux genoux est un excellent moyen d’étirer toute votre colonne vertébrale avant d’aller au lit.
4. Posture du papillon incliné
Comment effectuer : Asseyez-vous et apportez un oreiller ou un traversin vers vos os assis. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds ensemble. Allongez-vous sur votre oreiller / traversin et soutenez votre tête avec une couverture ou un bloc de yoga de sorte que votre tête soit au-dessus de votre cœur. Laissez les genoux s’ouvrir et se détendre dans les accessoires. Apportez une main à votre cœur et l’autre à votre ventre. Reposez-vous ici pendant 2-3 minutes, en vous concentrant sur la montée et la descente de votre poitrine pendant que vous respirez.
Ceci est un exemple d’une pose de yoga réparatrice où nous utilisons des accessoires pour soutenir notre corps. Nous ne demandons pas à nos muscles de faire le travail à notre place.
Comment cela aide-t-il à dormir : La pose du papillon incliné consiste davantage à garder une légère attention sur votre respiration et à détendre les muscles abdominaux que nous tenons souvent fermement tout au long de la journée.
5. Pose du gros orteil inclinable
Comment effectuer : Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Commencez à amener votre genou droit dans votre poitrine tout en gardant votre jambe gauche longue. Après quelques respirations, commencez à redresser votre jambe droite, en entrelaçant vos doigts autour des ischio-jambiers. Appuyez doucement sur l’arrière de votre jambe dans vos mains. Tenez pendant 10 respirations, puis répétez sur le côté gauche.
Comment cela aide-t-il à dormir : Cette pose étire le bas de la colonne vertébrale, l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux. En fonction de votre position de sommeil, au moins une de ces zones de votre corps peut se resserrer avec le temps, cette pose est donc un excellent moyen de les garder ouvertes afin d’obtenir un sommeil réparateur.
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6. Pose de pont réparatrice
Comment effectuer : Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches et parallèles, directement sous vos genoux. Pendant que vous inspirez, commencez à appuyer sur vos pieds afin de soulever vos hanches du tapis. Placez un bloc sous votre sacrum. Ouvrez vos bras sur les côtés de votre corps ou trouvez des bras de cactus pour garder la poitrine ouverte.
Comment cela aide-t-il à dormir : La pose de pont restauratrice est une question de relaxation, alors restez au moins une minute. Il aide également à étirer le devant de la poitrine, des hanches et des jambes. Vous apporterez ce sentiment de détente avec vous lorsque vous vous dirigerez vers le lit.
7. Legs Up The Wall Pose
Comment effectuer : La pose des jambes sur le mur est «de loin ma pose de yoga préférée», explique Baldino. Approchez-vous d’un mur avec une de vos hanches aussi près que possible du mur. Ensuite, commencez à faire pivoter vos os assis vers le mur tout en levant vos jambes au-dessus du mur. Considérez le mur comme un accessoire de yoga géant. Les pieds peuvent se rapprocher ou être écartés de la largeur des hanches. Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos os assis si vous voulez un peu de soutien pour le bas du dos. Reposez-vous avec vos bras à vos côtés et restez ici pendant 2-3 minutes.
Comment cela aide-t-il à dormir : Cette pose inverse la circulation sanguine dans le bas de notre corps. Ainsi, au lieu de circuler des hanches aux orteils, le sang coule de nos orteils à nos hanches. Il apaise également les pieds et/ou les jambes enflés. Toute chance que nous avons d’apaiser l’inflammation dans notre corps est une chance d’améliorer la façon dont nous dormons.
8. Torsion de la colonne vertébrale assise
Comment effectuer : Venez vous asseoir dans un siège confortable directement sur votre tapis ou sous un bloc de yoga. Croisez vos jambes et gardez votre colonne vertébrale longue. Pendant que vous inspirez, atteignez les deux bras au-dessus de votre tête. En expirant, amenez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit. La main droite peut être relâchée sur le tapis derrière la hanche droite. Chaque fois que vous inspirez, pensez à vous enraciner dans vos os assis pour trouver plus de longueur à travers la colonne vertébrale. Chaque fois que vous expirez, pensez à approfondir la torsion. Prenez 5 respirations profondes avant de changer de côté.
Comment cela aide-t-il à dormir : La torsion vertébrale en position assise peut aider à faciliter la digestion et augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Il masse également les organes internes et soulage les douleurs lombaires. Commencer le processus de digestion alors que vous êtes éveillé à la fin de votre journée signifie que votre corps n’a pas autant de travail à faire pendant que vous dormez la nuit.
