En ce qui concerne la musculation, vous trouverez une pléthore d’options de résistance dans votre centre de fitness local. Des haltères et kettlebells aux médecine-balls et sacs de sable, les choix peuvent être écrasants quant à savoir lequel est le plus idéal pour vos objectifs de mise en forme !
Il existe cependant un outil d’entraînement spécifique qui fréquente presque toutes les salles de fitness – et c’est un haltère. Probablement installés par paires et pesant d’une livre à 50 livres chacun (bien que plus lourds dans certaines zones d’entraînement), les haltères sont un outil adaptable pour à peu près tous ceux qui souhaitent s’entraîner et développer leur force.
Bien que de nombreuses personnes utilisent des haltères pour les mouvements d’isolation des articulations – pensez aux extensions de triceps, aux boucles de biceps, etc., elles peuvent également être utilisées de manière à cibler tout le corps. Non seulement cela renforcera la force, mais cela brûlera également des calories, stimulera le métabolisme et améliorera même la mobilité et l’endurance cardiovasculaire.
Jetons un coup d’œil à huit exercices différents que vous pouvez faire avec des haltères qui vous donneront un entraînement complet du corps. Tous ces mouvements cibleront votre tronc, qui doit être engagé pendant les exercices afin de maintenir une forme et une technique appropriées. Si vous avez des questions sur la façon de faire ces mouvements correctement, ou si vous avez besoin de modifications de quelque sorte que ce soit, parlez à un entraîneur personnel local ou à un spécialiste du fitness pour obtenir des détails plus spécifiques sur l’entraînement.
1. Accroupissez-vous et appuyez
Cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et épaules.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les épaules vers le bas et vers l’arrière, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’intérieur ou l’extérieur. Avec le tronc engagé, asseyez vos hanches vers le bas et le dos (comme si vous étiez assis sur une chaise), jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
À partir de là, appuyez sur vos talons et revenez en position debout tout en appuyant simultanément sur les haltères vers le plafond, les coudes tendus. Répétez le mouvement pour les répétitions comme vous le souhaitez.
2. Sumo Squat et Upright Row
Cibles : fessiers, quadriceps, adducteurs, haut du dos et épaules.
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés. Les épaules doivent être baissées et en arrière et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. Vos bras peuvent pendre entre vos jambes pour se préparer au mouvement. Asseyez-vous les hanches vers le bas et faites un squat, en gardant le poids dans les talons et les genoux.
Appuyez sur les talons pour revenir en position debout, et en montant, tirez les haltères sous votre menton. Assurez-vous que vos coudes restent plus hauts que vos poignets – ce qui peut limiter votre amplitude de mouvement dans certains cas – mais vous maintiendra dans un bon positionnement.
Le mouvement est similaire à faire glisser les haltères sur le devant de votre torse. Au sommet de votre squat, abaissez les haltères en arrière et laissez vos bras pendre, en gardant les épaules rétractées et le tronc engagé. Répétez le mouvement pour les répétitions comme vous le souhaitez.
3. Fente et curl
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et biceps.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit tout en pliant votre jambe gauche de sorte que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le tronc est engagé et que les épaules sont rétractées, puis effectuez une flexion des biceps au bas de la fente.
Appuyez sur votre talon droit et votre fessier pour sortir de la position de fente. Répétez le mouvement avec la jambe gauche en avant. Ce mouvement peut être effectué comme une fente et une boucle de marche, ou dans une position stationnaire, selon ce avec quoi vous êtes à l’aise. Répétez le mouvement pour les répétitions comme vous le souhaitez.
4. Pont fessier et presse pectorale
Cibles : fessiers, bas du dos et pectoraux.
Commencez par vous allonger au sol sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Avec un haltère dans chaque main, posez vos bras près de votre poitrine. Engagez votre tronc et appuyez sur les deux talons pour décoller vos fessiers du sol, en plaçant votre corps en ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Maintenez un tronc solide et des fessiers engagés, et effectuez une presse pectorale ; essentiellement, appuyez sur les deux bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur ou l’une vers l’autre. Vous pouvez rester dans la position du pont fessier et effectuer plusieurs répétitions de la presse thoracique, ou vous pouvez faire les deux mouvements simultanément, en revenant au sol avec le pont, puis en vous levant tout en faisant chaque presse thoracique individuelle. Répétez le mouvement pour les répétitions comme vous le souhaitez.
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5. Soulevés de terre
Cibles : ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et des haltères dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps. Avec les genoux mous et le tronc engagé, assurez-vous que les épaules restent rétractées pendant tout le mouvement.
Pliez vos hanches – donc de côté, cela ressemble presque à un mouvement de charnière – et gardez vos bras tendus, la tête et le cou alignés avec votre colonne vertébrale lorsque vous vous abaissez. Laissez vos haltères atteindre le genou ou le milieu du tibia (selon l’amplitude de mouvement), puis serrez vos fessiers et revenez lentement en position debout. Répétez pour les répétitions comme vous le souhaitez.
6. Penché sur les rangées
Cibles : bas du dos et haut du dos.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains tenant les haltères, les paumes tournées l’une vers l’autre. Avec les genoux souples, penchez légèrement vers l’avant au niveau de la taille, en maintenant la rétraction au niveau des épaules
Pendant que le tronc reste engagé, laissez vos bras monter sur vos côtés, en tirant vos coudes vers le haut et vers l’arrière – pas sur les côtés. Pendant que vous faites cela, serrez lentement vos omoplates. Au sommet du mouvement, faites une pause, puis abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ. Répétez pour les répétitions comme vous le souhaitez.
7. Gobelet Squat
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, TFL et épaules, biceps.
Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et un haltère devant votre poitrine, en tenant avec les deux mains. Asseyez vos hanches vers le bas et le dos tout en maintenant une poitrine haute, en amenant les cuisses parallèles. Avec le poids dans les talons et le noyau engagé, appuyez sur les talons et revenez en position debout.
Le poids de l’haltère à l’avant de votre poitrine essaiera de vous faire avancer – faites de votre mieux pour garder votre poitrine haute et vos épaules rétractées. Répétez pour les répétitions comme vous le souhaitez.
8. Marche des agriculteurs
Cibles : tous les principaux muscles du corps et est un excellent exercice pour tout le corps.
Commencez par tenir des haltères à vos côtés, avec une prise ferme. Tenez-vous droit avec le tronc engagé et les épaules rétractées. Avancez à un rythme constant, en gardant la tête neutre et les yeux en avant.
Marchez sur la distance souhaitée, puis arrêtez-vous et placez vos haltères au sol avant de revenir à la position de départ. Répétez pour la distance désirée.
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